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2024年2月13日发(作者:鲍照)

高考生午餐必备食谱 篇一

高考生午餐必备食谱

早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上,这句话却变成早饭吃得急,午饭吃得少,晚饭吃到撑。

营养午餐原则

首先,咱们熟悉一下营养午餐的大原则,然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。

健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分,要讲究123的比例,即六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉,要注意三低一高,即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说,孩子的营养午餐至少要有四样东西:主食、蔬菜、肉类和水果。

能吃饱的主食

午餐的主食,原则是量大、能吃饱。推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等,不仅颜色漂亮,味道也好,营养更均衡)以外,还可以有一些寿司卷、饭团、面食等,调节孩子的口味,同时也是丰富孩子的营养。

实惠好吃的盖浇饭:

西兰花牛肉盖浇饭 橄榄菜肉沫四季豆饭 鱼香茄子盖浇饭

胡萝卜烧牛肉盖浇饭 莴笋肉片盖浇饭 香煎豆腐盖浇饭

黑椒牛柳盖浇饭 宫爆鸡丁盖烧饭 番茄菜花盖浇饭

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番茄牛腩盖浇饭 菠萝鸡丁盖浇饭 松仁玉米盖浇饭

这些盖浇饭做法大同小异,像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒,再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的,早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养,还可以保证热量的摄入。

寿司卷

原料:

紫菜片,米饭,糖、醋,火腿肠,黄瓜,鸡蛋。

做法:

1.米饭煮熟后,立刻倒入适量的糖醋拌匀,稍放凉待用;

2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊,火腿肠去外衣,也切成长条,鸡蛋打散煎成蛋饼后,也切成条状,待用;

3.将卷帘平铺好,上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);

4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭,留出3cm左右的边,用饭勺稍稍压实;

5.底边上排好黄瓜条,火腿条和鸡蛋条;

6.双手卷起卷帘,象卷蛋糕卷一样将其卷成卷,用两手将紫菜饭卷握实后,再松去卷帘;

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7.用带齿的刀沾一沾凉开水后,将紫菜饭卷两头切除后,再切成喜欢厚度的块即可,食用时可以蘸上日本芥末和酱油。

寿司卷可以随意加入食材,像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼(这些都可以提前做好)等等,加入芝麻可以提提香味。总之,只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。

饭团

材料:米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

做法:

1、米饭加醋拌匀。

2、萝卜丁放入米饭中拌匀。

3、案板上铺保鲜膜,放入米饭,压平,放入香菇丁和豆豉。

4、拉起保鲜膜四角,将米饭裹成球状,再将饭团整理成三角形,把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。

饭团里不仅可以放以上这些材料,只要是孩子喜欢吃的,都可以加入,例如,虾米、果干等。

自制汉堡

材料:面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可)

做法:

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1.煎鸡蛋的同时,可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。

2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。

3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。

火腿奶酪三明治

材料:

面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。

做法:1生菜洗净,西红柿洗净切片,面包横切两半。

2面包在面包机烤1分钟。

3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。

类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等,主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了:鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。

各种夹饼

像一些速冻的印度抛饼,家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块,经过油炸、酱浸后,肉块的味道超级好,不油不腻透出酱香),加入黄瓜、中国闻捷纪念馆 218.3.133.23:108/wenjie

焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。

暖胃的汤

山药排骨汤

功效:不仅可开胃,亦能补充体力,增加身体的抵抗力。

提示:做这个汤,排骨和山药提前用水焯好,去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋,以促使骨中的钙质释出。

萝卜牛肉汤

功效:活血、健体、明目

提示:这里说的萝卜既可以是白萝卜,也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。

海带排骨汤

功效:海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质,尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助,可防人体缺钙。

提示:干海带可以用淘米水泡发,一定要多洗几次。

黄豆猪蹄汤

功效:黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分,常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要中国闻捷纪念馆 218.3.133.23:108/wenjie

的效能。

提示:在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮,便能去除猪脚的腥臊味。

豆腐鳕鱼汤

功效:鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。

提示:鳕鱼可以稍微煎一下,这样熬出来的汤,汤汁乳白味道鲜美。

高三生体力脑力都消耗极大,下午可能四点来钟孩子就饿了。所以,午餐一定要吃好,家长辛苦点,给孩子自备午餐,一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖暖的汤,另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段,我们不仅要让孩子吃得好,还得吃得饱、吃的暖!以保证充沛的精力向高考冲刺!

我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是:孩子平时吃什么,考试期间就吃什么。

早餐:干稀搭配,主副食兼顾

原则:应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。 早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐:吃饱,重在补充能量

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原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐:早吃、少吃、素吃

原则:要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱:①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。

【特别食谱】

哪些食物能让人放松

能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含B族维生素、维生素C和钙质的食物,对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌,中国闻捷纪念馆 218.3.133.23:108/wenjie

可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5分钟。

来例假了吃什么

可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物,菜肴要清淡少盐,不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。

高考三日营养食谱

营养师开出高考营养食谱

6月7日

早餐:全麦面包,牛奶(加糖),卤蛋,圣女果。

午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。

加餐:猕猴桃。

晚餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。

加餐:酸奶,甜点心。

6月8日

早餐:面包片(夹火腿),牛奶,小菜。

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午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。

加餐:苹果。

晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。

加餐:芝麻糊。

6月9

早餐:面包片(夹奶酪),茶鸡蛋,豆浆。

午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。

加餐:香蕉。

晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。

加餐:牛奶,甜点心。

分析:食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的主要来源,又富含膳食纤维和B族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果,使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人,应适量补充一些糖类,以增加热能,补充消耗。故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。

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建议

设计菜谱时,除要注意到营养方面的搭配外,还要考虑到颜色的搭配,漂亮的色彩,会刺激食欲,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”,黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”,黑绿搭配的“香菇油菜”等。

除色泽搭配外,口味的变化也是非常重要的,以咸鲜、甜酸等清淡口味为主,不要过于油腻,考试期间最好不用辣味,过重的辣味会增加肠蠕动,引起腹部不适。

考试期间,午餐最好以干食为主,适量喝一些白开水、淡茶、清汤等,最好不选择有利尿作用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮料等。

少做凉菜

他建议家长要尽量少给孩子做凉菜,考生由于高度紧张,免疫能力会稍差一些,凉菜卫生难保证,有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底加热。生吃水果一定要洗净,也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿出的食物,要加热后再食用。

荤素搭配

家庭在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。保证考生的膳食平衡,既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合理搭配,可以准备粗粮粥。

任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补脑,就给孩子猛吃核桃,核桃油脂较大,在这个季节吃多了会不舒服,也会影响考生食欲。对于从来没有吃过的高蛋白食物,家长也要慎买。

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慎用保健品

家长和考生要慎买慎用保健品。如果能保证正常的营养摄入,就可以不用保健品。如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性,有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。另外也要注意,不能过量食用保健品。

家长和考生不要过分迷信保健品的作用。各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡,就能满足需要

营养师制订高考期间“考试食谱”

6月7日

早餐:小米粥(100克)、发糕(50克)、西红柿炒鸡蛋(鸡蛋1个,西红柿50克)

午餐:大米饭(150克)、青椒土豆肉丝(肉丝50克、青椒30克、土豆丝50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片汤(蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克)

晚餐:杂粮粥(200克)、肉丝焖豆角(肉丝100克、豆角100克)素炒卷心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、饭后1小时加餐,以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、苹果等)

6月8日

早餐:八宝粥(100克)、面包片加花生酱(50克)、牛奶(200ml)、烫生菜(100克)

午餐:大米饭(150克)、红烧海鱼(海鱼100克)、肉末烧豆腐(肉末30克、豆腐100克)、炒莴笋(嫩莴笋100克)、紫菜蛋花汤1碗

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晚餐:大枣枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上汤菠菜(菠菜100克)、鲜桃(100克);

饭后1小时加餐,最好以奶制品代替

6月9日

早餐:小米粥(100克)、馒头(50克)、煮鸡蛋(1个)、牛奶(250ml)

午餐:大米饭(150克)、熘鱼肉丸子(100克)、鸡肉烧胡萝卜(鸡肉80克、胡萝卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、鸡蛋1个)、海带猪排汤1份

晚餐:杂粮粥(150克)、绿豆炖鸭(绿豆100克、老鸭100克)、清蒸海鱼(50克)、炒黄豆芽100克、素炒青菜100克;饭后1小时加餐,以坚果类、奶类或水果类为主。

高考三日推荐食谱一:

6月7日

早饭:面包,鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类,牛奶,糖拌西红柿

上午10时:喝点蜂蜜水

午饭:小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤

下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子

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晚饭:芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦,水果汁

夜间加餐:莲子羹、蒸芋头

6月8日

早饭:黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜

上午10时:喝点蜂蜜水

午饭:发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋汤

下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子

晚餐:大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤

夜间加餐:牛奶、小面包、香蕉、核桃两个

6月9日

早餐:馒头或花卷100克,小米粥或鲜牛奶250毫升,鸡蛋1个,凉拌黄瓜花生米适量。

午餐:大米饭200克,鱼香肉丝1份(瘦肉100克,胡萝卜青椒丝200克,油盐适量),带鱼25克,菠菜紫菜豆腐汤1小碗。

晚餐:面条150克,西红柿150克,鸡蛋1个,黄花木耳少量,油盐适量。

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晚10点:牛奶250毫升。

每天清晨,给孩子带上一个西红柿,因为西红柿中含有大量维生素,以维生素C为主。早上两节课后,吃个西红柿,有助于提神。

每日三餐,不要太过油腻,清淡、可口就行;荤素要搭配,肉类食品少吃一点儿但不宜多吃;蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。

中午起床,喝点儿绿豆汤,吃些水果。

晚饭七八分饱就行。

晚上10时,可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用温水洗洗脚,能有助睡眠。

虽然天气炎热,但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水,小心肠胃不适,家长可以凉点凉开水或者菊花茶。

防暑降温,多喝绿豆汤、豆浆;少喝饮料,因为饮料含糖分大,容易使人疲乏、没有精神。

早餐要在考前一个半小时进食,最好在半小时内吃完。

家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题:

1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。

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3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议早上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但也要适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不利于考试的,建议以清淡食物为主。

高考三日推荐食谱二:

6月7日

早餐:牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头

中餐:香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭

晚餐:清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼

6月8日

早餐:豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼

中餐:烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭

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晚餐:黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷

6月9日

早餐:黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼

中餐:滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷

晚餐:平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕 此外,应保证每天加食适量时令水果。

高考三日推荐食谱三:

6月7日

早餐:小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋

午餐:米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤

晚餐:烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤

6月8日

早餐:馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐:花卷、烧鱼块、肉末海带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤

晚餐:米饭、肉末烧豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤

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6月9日

早餐:猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜

午餐:米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆元椒、西湖莼菜

晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒元葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇

高考三日推荐食谱四:

6月7日

早餐:牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米10粒。

午餐:米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。

晚餐:小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。

6月8日

早餐:牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。

午餐:大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。

晚餐:绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。

6月9日

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早餐:牛奶1袋、卤鸡蛋1个、豆面发糕2两、香干拌芹菜。

午餐:大米饭3至4两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。

晚餐:八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。

高考三天做午餐不用愁:

一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。

二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。

三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。

四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。

五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。

六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。

七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。

八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。

九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。

十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤

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八款营养午餐食谱 篇二

八款营养午餐食谱

八款营养午餐食谱,以下是店铺为大家整理的,希望大家喜欢!

八款营养午餐食谱

一、午餐要营养丰富

午餐时间到了,此时,你的消化系统正在全力运转。俗话说"中午饱, 一天饱“,说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占每天所需总热量的40%。

主食应在150〜200克左右,可在米饭,面制品如馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任 意选择。副食在240〜360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类 等,一般宜选择50〜100克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200〜250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在局水平,从而保证下午的工作和学习。

二、午餐去哪儿吃合适

对于中午不得不在外就餐的上班族来说,中午去哪里吃已经成了每天非常纠结的事件之一。

①在公司吃 如果是在公司吃午餐,很多人都是在自己的电脑桌前解决,认为既方便又快捷。然而,午餐时间不仅是为身体补充食物能量,也是整个身体、大脑 得以放松的时段,因此,午餐时一定要让自己离开电脑桌,用30分钟的时间给身心来个放假。另外,电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。

②去步行15分钟的餐厅

步行15分钟可到达的餐厅是你的首选!忙碌了一上午,暂时离开“捆住”你手脚的办公椅。餐前步行155分钟,既可放松紧张的神经又是很好的开胃行动;餐后步行15分钟,可促进消化,返回办公室后精力也更充沛。

三、午餐推荐食材

①最佳蛋白质来源一一鱼肉

鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

②抗衰老防癌食品一一西蓝花

西蓝花富含抗氧化物维生素0及胡萝卜素。科学研究证实,西蓝花是最好的抗衰老和抗癌食物。

③抗氧化食品一一豆腐 除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,“氧化”意味着“衰老”。

④保持活力食物一一圆白菜

圆白菜维生素0含量很丰富,同时富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

⑤降脂食品一一洋葱

洋葱可清血,有助于降低胆固醇。

四、午餐的禁忌

①忌求速度

在公司中,中午休息时间很短,最少的只有半个小时。很多办公室一族的午餐,都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快,食物未得到充分 嚼,不利于胃肠健康。因此,一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。

②忌饮食不规律

如果长期饮食不规律,进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚,天长日久,就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心 理,结果晚上经常过饱,这种吃法特别容易导致肥胖。 ③最好不喝酒

原则上,午饭时最好不喝酒。如果很想喝,一小杯葡萄酒已经足够,或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作,得不偿失。

小贴士:外出应酬时对胃有保护作用的食材

中午外出应酬,满桌子都是鸡鸭鱼肉,这个时候,你可以选择一些对胃有保护作用的食物。

①木瓜:含木瓜酶,有助于分解并加速蛋白质吸收,可缓解消化不良和胃炎。但木瓜偏寒,不建议空腹食用。

②山药:健脾胃、益肾气,可促进消化吸收,黏稠质地也有保护胃黏膜功效,促进食欲。

③生姜:促进血液循环,可缓解天气寒冷造成的胃痛,但胃溃疡、胃食管反流综合征患者少用。

④南瓜:含大量果胶,可保护胃黏膜。

五、午餐营养食谱推荐

①西蓝花柠檬鸡 材料:鸡胸肉300克,西蓝花适量。

调料A:料酒、辣酱油各半大匙,番 、茄酱1大匙,白糖1大匙;B:料酒5克, 盐、胡,粉各少许;柠檬汁15克。

做法:

1.鸡胸肉洗净,连皮划四条深刀口,撒下调料B,腌30分钟;西蓝花洗净, 切好,汆烫至熟。

2.将鸡肉放入锅中煎熟后取出,斜刀切片排盘。

3.锅中煮沸调料人,加入柠檬汁,立即关火,淋到鸡肉上,以西蓝花点缀即可。

②冬瓜洋葱炒肉

材料:猪五花肉400克,冬瓜150克,洋葱20克。

调料:盐、味精、白糖各适量。

做法:

1.将冬瓜洗净,削皮,切片。

2.洋葱剥去表皮,与猪五花肉均切成片备用。 3.油锅烧热,下入五花肉煸炒至八分熟,放入冬瓜、洋葱翻炒,调入盐、白糖、味精,小火炒熟即可。

功效:洋葱有一定的提神作用,且营 养丰富,增进食欲,是午餐中的首选。

八款营养午餐食谱最强塑身

①虾仁杯套餐

1.米饭75克 2.虾仁色拉:草虾50克,青椒50克,生菜50克,圣女果50克 3.煮鸡蛋1只:50克 4.饭后茶点:酸奶1杯,100克,草莓:50克能量:632千卡蛋白质 :28克

②鳗鱼饭套餐

1.米饭75克 2.鳗鱼:75克,红椒50克,生菜50克,西兰花50克 3.炒菠菜:100克,色拉油10克 4.饭后茶点:酸奶1杯,100克,奇异果:50克能量:646千卡蛋白质:28克

③三明治套餐

1. 三明治面包1个:面包2片50克,方腿肉25克,生菜50克 2. 玉米色拉:鲜玉米1根:100克,番茄50克,鸡胸肉50克,沙拉酱少许 3. 饭后茶点:酸奶杏仁杯,酸奶100克 ,杏仁粒:15克能量:632千卡蛋白质:29克

④红烩牛肉饭套餐 1.米饭75克 2.牛肉:100克,番茄50克,胡萝卜100克,色拉油15克 3.拌酸黄瓜:100克 4.饭后茶点: 桔子1只,100克能量:633千卡蛋白质:28克

⑤菜汤面套餐

1. 香菇菜心汤面:100克,香菇50克,青菜100克 2. 鱼香肉丝:瘦猪肉50克,茭白75克,辣椒干5克,酱油5克,醋5克,白砂糖5克,色拉油15克 3. 饭后茶点:苹果100克能 量:697千卡蛋白质:26克

⑥葡国鸡饭套餐

1.米饭75克 2.鸡腿肉100克,蘑菇片50克,洋葱10克,番茄酱10克,油咖厘10克 3.炒菜心:100克,色拉油:10克 4.饭后茶点:玫瑰花茶1杯能量:635千卡蛋白质:27克

⑦虾仁蛋炒饭套餐

1.大米:75克,虾仁:25克,鸡蛋50克,豌豆15克,玉米粒25克 2.炒豆苗:100克,色拉油:10克 3.饭后茶点:银耳羹,15克,红枣:15克能量:675千卡蛋白质:

30克

⑧炒素什锦套餐

1.米饭75克 2.炒素什锦:青椒50克,花菜50克,黑木耳30克,香菇25克,茭白50克,胡萝卜25克,白果25克,色拉油10克 3.饭后茶点:豆浆200ml,鲜枣:50克,能量:698千卡蛋白质:

午餐减肥食谱 篇三

《医学美容教育网》第1卷294期 减肥食谱 2015年05月30日

午餐减肥食谱

以下提供的十天减肥午餐单,以蔬菜与水果为主,辅以必要的蛋白质及维生素,在保证基础营养的同时,可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效,同时还可以有效地减轻体重。

推荐午餐食谱—:双菇鸡片饭套餐

1、米饭75克

2、蘑菇50克,香菇50克,鸡肉75克

3、马兰头拌香干:马兰头:100克,豆干:25克,色拉油15克

4、饭后茶点:木瓜100克

能量:602千卡

蛋白质:29克

推荐午餐食谱二:海鲜乌冬面套餐

1、乌冬面:100克

2、比目鱼25克,虾仁15克,鲜贝25克,青菜100克,色拉油10克

3、拌绿豆芽:50克

《医学美容教育网》第1卷294期 减肥食谱 2015年05月30日

4、饭后茶点:金桔:100克

能量:645千卡

蛋白质:30克

推荐午餐食谱三:炒素什锦套餐

1、米饭75克

2、炒素什锦:青椒50克,花菜50克,黑木耳30克,香菇25克,茭白50克,胡萝卜25克,白果25克

3、色拉油10克

4、饭后茶点:豆浆200ml,鲜枣:50克

能量:698千卡

蛋白质:22克

推荐午餐食谱四:虾仁蛋炒饭套餐

1、大米:75克

2、虾仁:25克,鸡蛋50克,豌豆15克,玉米粒25克

3、炒豆苗:100克,色拉油:10克

4、饭后茶点:银耳羹,15克,红枣:15克

《医学美容教育网》第1卷294期 减肥食谱 2015年05月30日

能量:675千卡

蛋白质:30克

推荐午餐食谱五:菜汤面套餐

1、香菇菜心汤面:100克

2、香菇50克,青菜100克,鱼香肉丝:瘦猪肉50克,茭白75克,辣椒干5克

3、酱油:5克,醋:5克,白砂糖:5克,色拉油:15克

4、饭后茶点:苹果100克

能量:697千卡

蛋白质:26克

推荐午餐食谱六:葡国鸡饭套餐

1、米饭75克

2、鸡腿肉100克,蘑菇片50克,洋葱10克,番茄酱10克,油咖厘10克

3、炒菜心:100克,色拉油:10克

4、饭后茶点:玫瑰花茶1杯

《医学美容教育网》第1卷294期 减肥食谱 2015年05月30日

能量:635千卡

蛋白质:27克

推荐午餐食谱七:红烩牛肉饭套餐

1、米饭75克

2、牛肉:100克,番茄50克,胡萝卜100克,色拉油15克

3、拌酸黄瓜:100克

4、饭后茶点:桔子1只,100克

能量:633千卡

蛋白质:28克

推荐午餐食谱八:三明治套餐

1、三明治面包1个

2、面包2片50克,方腿肉25克,生菜50克

3、玉米色拉:鲜玉米1根:100克,番茄50克,鸡胸肉50克,沙拉酱少许

4、饭后茶点:酸奶100克,杏仁粒:15克

能量:632千卡

《医学美容教育网》第1卷294期 减肥食谱 2015年05月30日

蛋白质:29克

推荐午餐食谱九:鳗鱼饭套餐

1、米饭75克

2、鳗鱼:75克,红椒50克,生菜50克,西兰花50克

3、炒菠菜:100克,色拉油10克

4、饭后茶点:酸奶100克,奇异果:50克

能量:646千卡

蛋白质:28克

推荐午餐食谱十:虾仁杯套餐

1、米饭75克

2、虾仁色拉:草虾50克,青椒50克,生菜50克,圣女果50克

3、煮鸡蛋1只:50克

4、饭后茶点:酸奶100克,草莓:50克

能量:632千卡

蛋白质:28克

《医学美容教育网》第1卷294期 减肥食谱 2015年05月30日

午餐后请补充维他命

在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯),苏打饼干1~3片,还可以吃1~2个果冻,当然要注意它的含糖量。

简单孕妇午餐食谱大全 篇四

简单孕妇午餐食谱大全

关于《 简单孕妇午餐食谱大全 》,是我们特意为大家整理的,希望对大家有所帮助。

如今女士出门工作中的愈来愈多,一是能够反映自身的存有使用价值,二是能够让自身学得的专业知识不消耗学有所长。许多女士在怀孕期间还再次工作中,以便让人体获得充裕的歇息,怀孕期间的女性朋友一般挑选自己做饭带去企业下午服用。下边给大伙儿强烈推荐下简易孕妇午饭食谱大全,大伙儿能够依照下边的菜谱分配午饭。

孕妇一周午餐食谱强烈推荐

星期一

中餐馆:白米饭2小盘子、红白豆腐、香菇鸡汤、弥猴桃1星期二

中餐馆:白米饭2小盘子、清蒸大虾、丝袜高跟鞋榨菜汤、香蕉苹果1个

中餐馆:玉米面发糕2块、虾皮炒冬瓜、腊肠炒圆白菜、鸭星期三

梨1个

星期四

中餐馆:红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软溜鸡肉、甜酸什锦水果1碗

中餐馆:二米饭1碗、丝袜高跟鞋炒豇豆、红烧香菇、粉丝星期五

小白菜汤、香蕉苹果1个

中餐馆:红豆米饭2小盘子、虾米皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、星期六

桔子1个

周末 中餐馆:米饭2小盘子、清炒山药、干炸小黄花鱼(更换)、应季水果

出外用餐的工薪族孕妈妈,通常营养成分的摄入侧重淀粉类员工餐营养成分升級计划方案

初入职场孕妇午饭如何吃?

食物,蛋白和蔬菜水果较难补充充裕。

那样,不但非常容易导致营养元素摄入不平衡,影响胎儿的成长发育,并且一不留神便会让孕妈妈胖起來。如何填补这一遗憾呢?

计划方案1:快餐盒饭的菜品要丰富多彩 许多企业的午饭都是挑选外卖的快餐盒饭,在菜品的挑选上,孕妈妈应当挑选火锅配菜类型较多的套餐内容,如一份套餐内容里白米饭、鱼、肉、蔬菜水果都是有,那样的套餐内容营养成分配较为平衡。

假如企业沒有统一安排午饭,孕妈妈可去附近的餐厅用餐,计划方案2:饭店的环境卫生要留意

在挑选餐饮店的情况下要留意卫生条件,最好是内置厨具,以防感染病菌。

计划方案3:朋友拼菜更经济发展

工薪族孕妈妈们要爱吃得丰富多彩而又经济发展,最好是的方法莫过同事们一起拼菜用餐了。那样能够多一点一些菜品,营养搭配,营养成分更平衡。

外边的煎炸类食材,在制作过程中常用的植物油免不了并不1.杜绝油炸食物

小提示:员工餐5大留意

是早已使用过许多次的回锅油。这类反复烧开过的油中有很多有害物,孕妈妈应当杜绝。

就餐所吃的菜通常没法做到口感适度,孕妈妈应当少吃咸了2.回绝有味道食材

的食材,以避免 身体低血钾症,造成血压升高或双足水肿。别的辛辣食物、调料重的食材也应当明智地回绝。

3.餐后吃个新鲜水果

以便填补新鲜水果补充的不够,孕妈妈最好是在中饭后30分钟吃个新鲜水果,以补充身体维他命的欠缺。假如公司办公室清理不方便,孕妈妈能够在早上出门口把新鲜水果清理干净,随后用保鲜袋包囊送到企业。

饮品应选择纯净水和纯水果汁一类的,含咖啡碱或乙醇的饮4.慎重选择饮料

品对怀孕期间不好,最好是不必挑选。

出外用餐的工薪族孕妈妈需要附加补充一些含钙高的食物。5.带上袋装牛奶

把牛乳送到公司办公室食用是个非常好的挑选。假如公司办公室沒有微波炉,别忘记选择历经巴氏灭菌消毒杀菌的的牛乳。

四年级下册营养午餐搭配 篇五

四年级学生营养午餐搭配

四年级学生需要均衡的营养午餐来满足他们的生长和学习需求。以下是一些推荐的午餐搭配:

1.米饭、红烧肉、西兰花、酸奶;

2.面条、鸡肉丝、青椒、水果沙拉;

3.馒头、鱼香茄子、黄瓜、水果;

4.米饭、酸汤肥牛、青菜豆腐汤、果汁;

5.方便面、煮鸡蛋、冬瓜炒鸡胸、鲜橙汁;

6.煎蛋块、豆腐丝、青菜、水果沙拉;

7.三明治、烤鸡肉、蔬菜沙拉、牛奶;

8.意大利面、橄榄油、番茄酱、肉末,水果色拉;

9.烤鱼三明治、黄瓜切片、牛奶、橙子;

10.蛋炒面、小白菜儿、苹果、淡盐水;

11.焗烤土豆饼、莴笋炒牛肉、葡萄、红枸杞茶;

12.杂菜蛋饼、青瓜条、烤鸡翅、奶茶;

13.烤鸭卷小米粥、炒青菜、柿子、加糖的绿茶;

14.热狗面包、胡萝卜条、酸奶、凉拌番茄沙拉;

15.酱炒饭、西葫芦炒蛋、柠檬汁、花果茶;

这些营养套餐包括有均衡的蛋白质、复合碳水化合物、经过烹饪的蔬菜以及富含维生素C和矿物质的水果。此外,每个套餐都配有一种饮料,可以帮助孩子补充所需营养物质,缓解大量食物所带来的负担。 需要注意的是,午餐所含营养成分应该包括五大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。此外,还需要注意避免高脂肪、高糖分、高盐分和高胆固醇的食物,以及过于油炸、烧烤和加工的食品。

根据中国营养学会的建议,每顿饭的膳食营养比例如下:

1. 碳水化合物:占总能量的50%~65%

2. 蛋白质:占总能量的10%~15%

3. 脂肪:占总能量的20%~30%

4. 膳食纤维:每日需求量为25克~30克

对于四年级的学生,在午餐搭配中每天摄入总能量应该在1200千卡到1400千卡之间。不同的食物有不同的重量和营养价值,每个孩子的食量也有所不同,因此,具体的饮食搭配需要根据个体情况进行调整。但大致上可以为主食150克,蔬菜100克,水果100克,主菜50克左右。

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