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2024年1月25日发(作者:夏允彝)

健康早餐食谱大全 篇一

健康早餐食谱大全

何为完美早餐?科学的早餐应包括四种类别的食物,它们是:

1.以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如面包、馒头等。

2.以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物。

3.以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果。

4.奶类与奶制品、豆制品。

如果早餐中上述4类食物都有,则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类,则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下,早餐质量则较差。

早餐食谱如何搭配

基本搭配:牛奶加面包。这两种食物包括了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质,还有丰富的钙,保证了基本的能量供给。其中,面包也可以用馒头、稀饭、包子等营养成分相当的主食代替。

丰盛搭配:鸡蛋、火腿。加强了蛋白质的补充,弥补了传统早餐蛋白质不足的缺点。

尽量搭配:水果。早餐加一个水果,可以充分补充维生素,如香蕉、橘子、苹果等,宜选择当令的水果。

推荐搭配:蔬菜。生菜、黄瓜、西红柿、萝卜、灯笼柿子椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中,以补充纤维素的不足,而且这些蔬菜生食爽脆、口感好,营养物质也不易破坏。

1、皮蛋瘦肉粥

皮蛋瘦肉粥,非常地道和爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香,拌了小葱,补血养肺。

营养早餐-皮蛋瘦肉粥

皮蛋瘦肉粥,非常地道和爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香,拌了小葱,补血养肺。

原料:泰国香米4两,肉丝少许,肉松少许,皮蛋2个(无铅皮蛋,一则健康些,二则石灰味没那么大),姜1块,水足量,油盐适量。

皮蛋瘦肉粥的做法:

1:煮粥用的米泰国香米,煮出的粥特别绵软。煮粥的米要预先腌一下:约半碗米淘洗干净后,要用2汤匙的油、1个半茶匙的盐和少许水(2茶匙)拌匀,腌至少半小时。虽然用了很多油,但是油会在煮粥的过程中挥发,令米绵烂,所以并不油腻的。

2:皮蛋去壳切小块。锅中放很多水,煮沸,才放材料。先下肉丝、姜片,火不要关小,肉丝到了沸水中,外面的部分遇热而熟硬,封住了里面的肉汁,这样肉煮了粥后也不难吃。

3:然后待水再次沸腾时下腌好的米和一个切碎的皮蛋。烧沸后加盖调中火煮约五分钟,再调最小火慢慢熬约四十分钟。而这第一个皮蛋切碎下粥与米同煮,皮蛋会融化,融入粥的味道中。 2、青菜火腿蛋饼

做法:

1、将鸡蛋打散,加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分,这样会比较软)和火腿末,少许盐,搅拌均匀。

2、锅烧热,加少许油,把以上材料摊成饼,煎至两面金黄即成。

3、饼干切小丁,与酸奶搅拌即成。

3、菜肉混沌

做法:

1、虾肉、青菜绞成泥,加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。

2、馄饨皮摊平,包入肉馅做成馄饨。

3、锅中入水煮开,放入馄饨煮熟,捞出盛入碗中,加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味,即成。

4、鸡蛋1个打散。

5、锅烧热,放少许油,面包片沾匀鸡蛋液放入锅内,煎至两面金黄即可。

营养健康早餐食谱推荐:

1.一杯牛奶(约200-250克),馒头100-200克,煮鸡蛋一个,豆腐干25克,生菜100克。

2.一杯牛奶,面包100-200克,果酱15克,火腿肠25克,西红柿一个。

3.一碗红小豆稀饭,花卷100-200克,咸鸭蛋一个,小葱拌豆腐100克 ,香蕉一支。

4.一杯牛奶,芝麻酱花卷100-200克,煎鸡蛋一个,煮花生米拌芹菜100克。

5.豆腐脑一碗,荤(素)包子100-200克,卤豆腐干50克,拌黄瓜100克。

6.西红柿鸡蛋汤面条50克, 芝麻酱小烧饼100-150克,油炸花生米50克,腐乳少许。

7.玉米面粥一碗,豆沙包100-200克,炸鸡蛋一个,卤猪肝25克,拌黄瓜100克。

8.窝头1个(50克),牛奶1杯(250毫升),鸡蛋1个,凉拌豆芽1小蝶。

9.全麦面包片(50克),豆浆1杯(400毫升),茶鸡蛋1个,凉拌苦瓜1小蝶。

10.蔬菜包子1个(50克),米粥1碗,鸡蛋1个,拌白菜心1小蝶。

11.豆包1个(50),荷叶绿豆粥1碗,鸡蛋1个,凉拌三丝1小蝶。

12.牛奶燕麦粥(牛奶250毫升,燕麦25克),鸡蛋羹(鸡蛋1个),海米拌芹菜1小蝶。

13.全卖小馒头1个(50克),薏苡仁粥1碗,鸡蛋1个,拌莴笋丝1小蝶。

14.牛奶240ml,鸡蛋1个,馒头50克

早餐食谱大全 篇二

早餐食谱大全

1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等;

2、热牛奶+麦片原味的、水果、肉松面包;

3、红绿豆前一天煮好的一热就可以了,加菜包子;

4、杂面粥+鸡蛋+凉菜或水果,加菜花卷;

5、银耳+百合+梨,如果有醪糟和米饭加进去最好银耳润肺又养颜,最适合冬天干燥季节,但最好不要剩,煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高,对健康不好;加鸡蛋

6、豆浆+煎饼 料:白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜萝卜、芹菜、葫芦、芝麻、盐

7、酸奶+补钙面饼 料:面粉,虾皮粉,葱,蛋,糖.

8、米粥+小菜+蛋+馒头等

9、热牛奶+超健康养生三明治 全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半颗、青苹果半颗、火腿一片可省略、蛋一颗、咸味高钙起司一片;在平底锅热少许油不沾锅就可以连油都不放啰,先煎好荷包蛋,再用剩余的油来煎火腿;

10、杂酱面:青菜煮面+肉酱

11、炝锅面:葱姜炝锅放些菜加开水煮面;

12、炒饭:将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏,次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒饭;

13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝

21、做南瓜饼,南瓜切块,放高压锅里压烂成泥,放一点白糖、芝麻,再放一点糯米粉,然后放锅里烤一下就好了;

22、红枣黑米粥,三个蜜汁鸡中翅,两个小馒头,一个梨

23、开胃羹:豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹;超市里买的小馒头,切片,油炸,炸前水里浸一下,外脆里嫩,很好吃;

24、周末包了饺子,蒸熟了放冰箱里,早上煎起来配稀饭,孩子很喜欢吃;

25、牛杂面、肉包子、汉堡,豆腐馄饨,配生菜、火腿切片、沙拉;有时候早上是两个地瓜加两个土鸡蛋、牛奶;

26、把牛奶放锅里烧,然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉,还有百合粉女儿有点咳嗽烧成糊,再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃,再吃两片苹果;

27、三月青泡饭、鸡蛋,再配点菜,早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮,很不错; 28、红枣、山药、米,放在炖锅里,熬的粥很有营养;

29、面疙瘩也不错,和面的时候加鸡蛋;头天晚上烧点骨头汤,早上用来做面汤;

30、骨头汤里放点鸡蛋、西红柿味道更好,营养也好;

31、饺子多包点放冰箱,可以做汤的、煎的、蒸的;把藕弄成糊,和肉混在一起,放在油里炸成小丸子;

32、玉米米仁花生米粥;再加一个蛋、一个烤翅,弄点小菜;

如果没有充足的时间,可以超市买一些简单的食材,短时间可以搭配:

早餐食谱1

买什么:一袋小馒头元一瓶豆浆元一袋豆腐干元一个咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用;如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡;

早餐食谱2

买什么:一袋全麦面包元一袋香肠元一盒酸奶元一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶;如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡;

早餐食谱3

买什么:一袋汉堡面包元一盒奶酪8元一瓶果酱元一袋早餐奶元一袋营养麦片8元一个猕猴桃

怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可;牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用;

早餐食谱4

买什么:一袋三明治面包元一瓶肉松元一瓶花生酱元一袋早餐奶元一个番茄

怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约20克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可;牛奶饮用量为250毫升;

早餐食谱5

买什么:一袋豆沙包元一瓶豆浆元一小坛腐乳元一个鸡蛋一个苹果 怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用;豆浆饮用量为250毫升;

早餐食谱6 鲜奶蛋饼

怎样做:1、鸡蛋磕入淀粉或麦粉中,和匀,注入鲜奶调成稀糊状;2、预热的平底锅加适量植物油,取一大勺倒入,摊成蛋饼

早餐食谱7 牛奶蛋花

1、 鲜牛奶倒入锅中煮沸2、滚开后将鸡蛋打入其中,加白砂糖,出锅即可

肉松的做法:1 选新鲜的猪肉,肉切成2厘米大小的块,加料酒,水没过肉,煮一下,开了后,捞出肉,洗去血沫;然后就按平时炖肉的方法把肉炖得烂烂的,程度到能轻易捻碎为止;2 将炖烂的肉稍凉后,用勺子捻碎,或者直接用手也行;捻碎后,把肉再用手掌对搓,搓成细绒状;3 点火最小的火,锅子里刷一层油,只要一点点,我用油刷刷了一下,要用最小的火,把搓好的肉放进去不停的炒,这时你可以尝尝味道,可以加适量的调味品我加的是酱油和糖,糖要化成水加,炒到肉没了水份就可以了,颜色是金黄色的,大概炒15-20分钟就可以了;

周一至周六营养早餐搭配

营养健康 2009-05-21 15:40 阅读500 评论0 字号: 大大 中中 小小

星期一:5分钟“尖峰时刻”

一周里最忙碌的一天,单位有例会,孩子学校要升国旗;快速解决早餐,给自己和孩子一个精神饱满的开始,而不是跌跌撞撞到新的一周;这时速食的营养谷物早餐是妈妈的首选,搭配重点在蛋白质和维生素的补充,一个鸡蛋,一根黄瓜轻松搞定;

今日搭档:谷类-蛋奶星星;肉类-鸡蛋;奶类-鲜奶;蔬果-黄瓜、猕猴桃;

今日组合:鲜奶“蛋奶星星”+香煎糖心鸡蛋+糖醋黄瓜片

各需时间:1分钟+3分钟+5分钟=9分钟

统筹后时间:5分钟

昨夜备料:将黄瓜片准备好;但腌制过程要留到第二天,否则黄瓜出水太多就不脆了;

今晨安排:先将黄瓜片腌上,再煎鸡蛋,冲好“蛋奶星星”时黄瓜也入味了;

鲜奶“蛋奶星星”:

◇ 原料:雀巢“蛋奶星星”30克;鲜奶250毫升;猕猴桃1片; ◇ 制法:碗中倒入“蛋奶星星”,再倒入稍加热的鲜奶,切入一片猕猴桃;牛奶室温即可,如是夏天可用冷牛奶,更能显出香脆美味;

香煎糖心鸡蛋:

◇ 原料:鸡蛋1个,蛋奶星星1颗;

◇ 制法:取平底锅,锅中油热后将火调小,打入鸡蛋保持锅不动,煎至七八成熟即可盛出,点缀上一颗花朵一样的蛋奶星星;

糖醋黄瓜片:

◇ 原料:黄瓜1根,盐10克,糖1茶匙,醋1/2茶匙;

◇ 制法:黄瓜洗净切片,加盐、糖和醋,腌制片刻即可食用;

今日营养:

热量:千卡 蛋白质:克 脂肪:克 碳水化合物:克 膳食纤维:克 钙:毫克 维生素A:微克

维生素C:毫克

星期二:6分钟“健康早餐”

今日搭档:

谷类-速冻馄饨;肉类-高汤、虾皮;豆类-豆浆;蔬果-菠菜、紫菜、菠萝;

今日组合:菠菜馄饨+豆浆+菠萝

各需时间:5分钟+半分钟+5分钟=10分钟半

统筹后时间:6分钟

昨夜备料:熬好高汤;买回新鲜菠萝,处理干净后切片,用冷盐水浸泡20分钟,不光更好吃了,盐水浸泡还能稀释掉菠萝里可能引起少数人过敏的生物甙和菠萝蛋白酶;

今晨安排:因为昨夜的准备,今晨需要做的就只是煮速冻馄饨了;

菠菜馄饨:

◇ 原料:速冻馄饨150克,菠菜50克,虾皮10克,紫菜10克,高汤400毫升,盐5克,麻油1/2茶匙;

◇ 制法:高汤煮沸,下入馄饨,将熟时放入洗净的菠菜、虾皮和紫菜,出锅时放盐和麻油;

豆浆:250毫升

菠萝:3片

今日营养: 热量:千卡 蛋白质:

克 脂肪:克 碳水化合物:克 膳食纤维:克 钙:毫克 维生素A:微克 维生素C:毫克

星期三:8分钟“温馨早餐”

据说,周三周四是孩子考试最集中的两天,也是大人们相对不那么匆忙的两天;一过周三,周末就不远了;那就精心做两套中西结合的早餐吧;西式三明治配中国的蔬菜条,中式的面条配西式的水果沙拉,不同口味的尝试是对孩子将来养成良好的饮食习惯负责任;

今日搭档:

谷类:全麦面包;肉类:火腿;奶类:鲜奶、奶酪;蔬果:生菜、莴苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜、草莓;

今日组合:温馨三明治+鲜奶+蔬菜条

各需时间:5分钟+半分钟+8分钟=13分钟半

统筹后时间:8分钟

昨夜备料:将所有要用的蔬菜和水果清洗干净,蔬菜条也切好;

今晨统筹:先烫蔬菜条,再做三明治,这样三明治、鲜奶上桌时,营养丰富的蔬菜条也温度适中,不至于烫到孩子的嘴了;

温馨三明治:

◇ 原料:全麦面包2片,生菜叶2片,方形火腿片2片,奶酪1片,鲜草莓3颗;

◇ 制法:生菜洗净,草莓洗净对半切开;先把一片面包平铺盘中,顺序码上生莱叶、火腿片、奶酪片、萆莓,再盖上一片面包,就成了赏心悦目又可口的家庭自制三明治;

蔬菜条:

◇ 原料:莴苣30克,胡萝卜30克,白萝卜30克,芹菜30克,沙拉酱2茶匙;

◇ 制法:莴苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜洗净去皮,用波浪刀或家庭多用切丝器切成波浪状长条;锅中水开后,倒入蔬菜条稍烫,冷开水过凉后就可以吃了,习惯沙拉口味的孩子吃时可蘸沙拉酱;

鲜奶:1杯

今日营养:

热量:千卡 蛋白质:克 脂肪:克 碳水化合物:克 膳食纤维:克 钙:毫克 维生素A:微克

维生素C:毫克 星期四:10分钟“爱心早餐”

今日搭档:

谷类-面条;肉类-瘦猪肉、鱼干;奶类-酸奶;蔬果-香菇、油菜、笋豆;

今日组合:香菇肉丝面+凤尾鱼+酸奶水果沙拉

各需时间:10分钟+半分钟+5分钟=15分钟半

统筹后时间:10分钟

昨夜备料:将面条里要用的香菇蒂去掉,清洗干净,切好丝;香葱洗好切丁;瘦猪肉也清洗干净切好丝,用酱油和盐腌制;这会省去你第二天早晨很多时间,而且也不至于一大早去上班,手上就一股肉腥味;同样,油菜、生菜、水果等也都清洗干净,用保鲜袋装好放冰箱里;

今晨统筹:利用煮面的间隙制作水果沙拉,时间绰绰有余,鱼干更不费劲,只需取出装盘就行;

香菇肉丝面:

◇ 原料:面条100克,鲜香菇3朵,瘦猪肉50克,油菜50克,笋豆20克,小香葱1根,盐5克,麻油1/2茶匙;

◇ 制法:香菇洗净去蒂切丝,猪肉洗净切丝,油菜洗净掰片,香葱洗净切丁待用;锅中水开后,放入面条稍煮一会儿,放入香菇丝,间或用筷子搅动使之不粘锅,待煮至七成熟时放入肉丝,起锅前放油菜、盐、麻油,装碗后撒上笋豆、香葱;

酸奶水果沙拉:

◇ 原料:纯酸奶5毫升,生菜叶2片,香蕉半根,猕猴桃1个,草莓4颗,苹果1个;

◇ 制法:香蕉、猕猴桃、苹果去皮切丁,草莓去蒂洗净一切四分;生菜叶洗净铺在盘底,上码各色处理好的水果,再淋上酸奶即可;

凤尾鱼鱼干:1小碟;

今日营养:

热量:千卡 蛋白质:克 脂肪:克 碳水化合物:克 膳食纤维:克 钙:克 维生素A:微克 维生素C:毫克

星期五:10分钟“周末中场”

这一天,大人和孩子的心里都会有一丝放松——啊,周末了,明天就自由了;与精神相反的是,身体却感到分外的疲惫,毕竟忙了一周;所以,今天就当一个中场休息吧,简单一点,主角还是速食谷物早餐最为相宜,配上不费手脚的蒸鸡蛋,还有剥皮就可的水果;甚至,水果都可以不剥,让孩子带在路上吃;

今日搭档:

谷类-果然多;肉类-鸡蛋、高汤、火腿、猪肉松;奶类-酸奶;蔬果-胡萝卜、猕猴桃、桔子、草莓;

今日组合:酸奶果然多+鸡蛋羹+水果拼盘

各需时间:1分钟+10分钟+3分钟=14分钟

统筹后时间:10分钟

昨夜备料:熬好高汤,冷却后冰箱储存备用;将第二天早餐需要的火腿切丁,胡萝卜去皮,水果洗净,保鲜袋装好放冷藏室里;

今晨统筹:鸡蛋打散,将蛋羹蒸上,期间从冰箱拿出处理好的水果,切好摆盘;冲好“果然多”;

酸奶“果然多”:

◇ 原料:雀巢“果然多”1包30克;天然纯酸奶250毫升;桔子1瓣;

◇ 制法:将“果然多”倒入碗中,再倒入纯酸奶搅拌均匀即可;为了吸引孩子,还可以利用酸奶天然的凝固状特点,在拌好的酸奶表面用“果然多”摆个笑脸;

鸡蛋羹:

◇ 原料:鸡蛋1只,牛奶20毫升,高汤100毫升,火腿丁20克,猪肉松1勺,胡萝卜1片,盐少许;

◇ 制法:鸡蛋液打匀,加入牛奶、高汤、火腿丁、盐,搅拌均匀后倒入卡通杯中,上锅小火蒸至蛋液凝固时,上置胡萝卜片和猪肉松,再稍蒸片刻即可;

水果拼盘:

◇ 原料:猕猴桃半个,南方小蜜桔2个,草莓2个;

◇ 制法:猕猴桃去皮花刀切半,桔子剥皮分瓣,草莓洗净切半,装盘即可;

今日营养:

热量:千卡 蛋白质:克 脂肪:克 碳水化合物:克 膳食纤维:克 钙:毫克 维生素A:微克

维生素C:毫克

星期六:半小时“休闲早餐”

今日搭档: 谷类-粥、馒头;肉类-鸡肉、虾仁、高汤;奶类-酸奶;蔬果-青椒、草莓

今日组合:鸡丝虾米粥+烤馒头片+草莓酸奶

各需时间:30分钟+10分钟+1分钟=41分钟

统筹后时间:半小时

今晨统筹:先把米泡上,利用这15分钟时间把馒头片烤好,冲好草莓酸奶,让孩子先吃着,粥好时,正好孩子前两样也吃得差不多了;

鸡丝虾仁粥:

◇ 原料:米20克;鸡肉50克;虾仁20克;青椒半个;高汤400毫升;盐5克;

◇ 制法:米用冷水浸泡15分钟,青椒洗净去籽切丝;米和高汤入锅大米煮开后转小火煮约10分钟,放入鸡肉、虾仁一起煮至将熟时放青椒丝,稍煮加盐调味即成;

烤馒头片:

◇ 原料:馒头2片,油1/2茶匙,盐5克,番茄沙司1茶匙;

◇ 制法:馒头片两面薄薄刷上一层油,烤箱加热至210摄氏度,放入馒头片,烤至两面金黄时取出,趁热两面均撒上些许盐,吃时粘番茄沙司,也可以在平底锅里放油,把馒头片煎至两面金黄;

草莓酸奶:

◇ 原料:酸奶250毫升,草莓3颗;

◇ 制法:酸奶倒入杯中,草莓去蒂,洗净,切丁,拌入酸奶中,上面再撒上少许草莓丁装饰;

今日营养:

热量:千卡 蛋白质:克 脂肪:克 碳水化合物:克 膳食纤维:克 钙:毫克 维生素A:微克

维生素C:毫克

星期天:1小时“充电早餐”

今日搭档:

谷类:炒饭;肉类:鸡蛋、火腿、排骨;豆类:豌豆;蔬果:玉米、洋葱、胡萝卜、藕、海带、苹果、梨

今日组合:营养炒饭+藕片海带排骨汤+水果拼盘

各需时间:20分钟+1小时+2分钟=1小时22分钟

统筹后时间:1小时 今晨统筹:先炖上汤,期间炒好米饭,做好水果拼盘,让孩子先吃;孩子吃完后,稍事休息,这时汤也炖好了,再给他来碗香喷喷鲜甜甜的排骨汤;

营养炒饭:

◇ 原料:熟米饭100克,鸡蛋1个,火腿20克,甜玉米30克,洋葱1片,豌豆30克,胡萝卜20克,油2茶匙,盐8克;

◇ 制法:鸡蛋液打好待用,洋葱、胡萝卜洗净切丁;锅烧热后放油,先将洋葱炒香,再倒入米饭炒散,放入豌豆、胡萝卜丁炒至两者变色时,再放入甜玉米和火腿丁,炒约2分钟后,将打好的鸡蛋液均匀淋在饭上,快速翻炒,让蛋液裹上每颗饭粒,待鸡蛋呈金黄色时就可盛出了;炒饭可以用剩米饭来做,干一些的饭更适合做炒饭;

水果拼盘:

◇ 原料:苹果半个,梨半个;

◇ 制法:洗净切片即可;

藕片海带排骨汤:

◇ 原料:藕4片,海带丝10克,小排骨100克,小香葱1根,盐6克;

◇ 制法:锅中放少许水烧开,将排骨放进去煮至肉变色后,倒去汤水;再倒入冷开水,放入洗净的海带丝大火煮开转小火炖熟,再放入藕片稍煮,加盐调味即可;

今日营养:

热量:千卡 蛋白质:克 脂肪:克 碳水化合物:克 膳食纤维:克 钙:克 维生素A:微克 维生素C:毫克

超简单营养早餐食谱大全 篇三

超简单营养早餐食谱大全

由于早晨时间较紧,很多人都忽略了早餐的营养,甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的!早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和学习效率提高,记忆力增强。

这里不仅为大家介绍怎么吃,而且还给大家带来60多种种营养早餐搭配法。

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢?

1、好的早餐应该是:主食为主,副食次之,有干有稀;

2、好的早餐一定要有一些谷类食物,如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等宝宝营养食谱,而且要各种谷类食物搭配,粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖,它是脑组织中的主要供能物质;

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应,如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要让孩子保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉,保证供应孩子生长发育所需的蛋白质;

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜儿童营养食谱,如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质及增加食欲,保证早餐食入量;

5、好的早餐要有一定的植物油,别忘了在凉拌菜中放几滴植物油,脂肪可为孩子祛斑液 体验韩芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食欲。

一.每周营养早餐食谱

星期 一

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片 、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤 、水果、饼干 、牛奶

鱼汤煮青菜龙须面

星 期 二

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

水饺 、水果、小点心 、鸡肉末菜粥

星 期 三

煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

软米饭、烩鱼泥豆腐青菜

水果、饼干牛奶、紫菜馄饨

星 期 四

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

蒸肉包 大米枣泥粥

水果、小零食(如果丹皮)、西红柿面片

星 期 五

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

软米饭、炒猪肝、炒碎菜 菜叶汤

水果、饼干2144摩尔庄园圣诞节

千层糕、肉末白菜豆腐汤

星 期 六

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥

小花卷、青菜丸子汤

星 期 日

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤

小豆沙包、虾皮冬瓜汤 二.60种营养早餐搭配

1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等。

2、热牛奶+麦片(原味的)、水果、肉松面包。

3、红(绿)豆(前一天煮好的)一热就可以了,加菜包子。

4、杂面粥+鸡蛋+凉菜或水果,加菜花卷。

5、银耳+百合+梨,如果有醪糟和米饭加进去最好(银耳润肺又养颜,最适合冬天干燥季

节,但最好不要剩,煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高,对健康不好)。加鸡蛋

6、豆浆+煎饼

料:白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜(萝卜、芹菜、葫芦)、芝麻、盐

7、酸奶+补钙面饼

料:面粉虾皮粉,葱,蛋,糖.

8、米粥+小菜+蛋+馒头等

9、热牛奶+超健康养生三明治 全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半

颗、青苹果半颗、火腿一片(可省略)、蛋一颗、咸味高钙起司一片。在平底锅热少许油(不

沾锅就可以连油都不放啰),先煎好荷包蛋,再用剩余的油来煎火腿。

10、杂酱面:青菜煮面+肉酱

11、炝锅面:葱姜炝锅放些菜加开水煮面。

12、炒饭:将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏,次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒

饭。

13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝

21、做南瓜饼,南瓜切块,放高压锅里压烂成泥,放一点白糖、芝麻,再放一点糯米粉,然

后放锅里烤一下就好了。

22、红枣黑米粥,三个蜜汁鸡中翅,两个小馒头,一个梨

23、开胃羹:豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。超市里买的小馒头,切片,油炸,

炸前水里浸一下,外脆里嫩,很好吃。

24、周末包了饺子,蒸熟了放冰箱里,早上煎起来配稀饭,孩子很喜欢吃。

25、牛杂面、肉包子、汉堡,豆腐馄饨,配生菜、火腿切片、沙拉。有时候早上是两个地瓜 加两个土鸡蛋、牛奶。

26、把牛奶放锅里烧,然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉,还有百合粉(女儿有

点咳嗽)烧成糊,再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃,再吃两片苹果。

27、三月青泡饭、鸡蛋,再配点菜,早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮,很不错。

28、红枣、山药、米,放在炖锅里,熬的粥很有营养。

29、面疙瘩也不错,和面的时候加鸡蛋。头天晚上烧点骨头汤,早上用来做面汤。

30、骨头汤里放点鸡蛋、西红柿味道更好,营养也好。

31、饺子多包点放冰箱,可以做汤的、煎的、蒸的。把藕弄成糊,和肉混在一起,放在油里

炸成小丸子。

32、玉米米仁花生米粥。再加一个蛋、一个烤翅,弄点小菜。

33、一袋小馒头(2.6元)一瓶豆浆(3.3元)一袋豆腐干(3.2元)一个咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,

营养会更均衡。

34、一袋全麦面包(2.2元)一袋香肠(5.8元)一盒酸奶(2.5元)一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养

会更均衡。

35、一袋汉堡面包(2.6元)一盒奶酪(8元)一瓶果酱(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一

袋营养麦片(8元)一个猕猴桃

怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,

加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

36、一袋三明治面包(2.7元)一瓶肉松(10.5元)一瓶花生酱(8.8元)一袋早餐奶(

1.7元)一个番茄

怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约20克肉松,

将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

37、一袋豆沙包(3.2元)一瓶豆浆(3.3元)一小坛腐乳(3.5元)一个鸡蛋一个苹果

怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食

用。豆浆饮用量为250毫升。

38、鲜奶蛋饼

怎样做:

1、鸡蛋磕入淀粉(或麦粉)中,和匀,注入鲜奶调成稀糊状。

2、预热的平底锅加适量植物油,取一大勺倒入,摊成蛋饼

39、牛奶蛋花

1、鲜牛奶倒入锅中煮沸

2、滚开后将鸡蛋打入其中,加白砂糖,出锅即可

肉松的做法:(1) 选新鲜的猪肉,肉切成

2厘米大小的块,加料酒,水没过肉,煮一下,开了后,捞出肉,洗去血沫。然后就按平时炖肉的方法把肉炖得烂烂的,程度到能轻易捻碎为止。(2)将炖烂的肉稍凉后,用勺子捻碎,或者直接用手也行。捻碎后,把肉再用手掌对搓,搓成细绒状。(3)点火(最小的火),锅子里刷一层油,只要一点点,我用油刷刷了一下,要用最小的火,把搓好的肉放进去不停的炒,这时你可以尝尝味道,可以加适量的

调味品

(我加的是酱油和糖,糖要化成水加)

炒到肉没了水份就可以了,颜色是金黄色的,大概炒15-20分钟就可以了。

40、鲜奶“蛋奶星星”+香煎糖心鸡蛋+糖醋黄瓜片

41、菠菜馄饨+豆浆+菠萝

42、温馨三明治+鲜奶+蔬菜条

43、香菇肉丝面+凤尾鱼+酸奶水果沙拉

44、酸奶果然多+鸡蛋羹+水果拼盘

45、鸡丝虾米粥+烤馒头片+草莓酸奶

46、肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

47、皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。

48、菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。

49、牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。

50、燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。

51、黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。

52、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

53、红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。

54、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

55、南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

56、一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。

57、牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块。

58、红枣玉米糊糊一碗,素包子一个。

59、黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜。

60、:绿豆粥1碗,豆腐脑1碗,鸡蛋1只。

61、牛奶燕麦粥一碗,肉松1勺,桂圆5个。

各种早餐的做法 早餐食谱大全 篇四

各种早餐的做法 早餐食谱大全

都知道早餐的重要性,可生活节奏快的加快,早餐逐渐被“快餐化”,省略化...希望身边的朋友能工作顺利,更希望大家能身体健康!所以精心挑选了以下早餐做法供有时间,有兴趣,的生活有心人参考!

香橙薄饼

材料:香橙薄饼材料:面粉100克、鸡蛋2个、牛奶200克、蜂蜜2勺、橙子屑2勺;

做法:所有材料混合均匀;烧热平底锅,涂薄薄一层油,倒入适量的面糊,晃动锅子摊成一张薄饼;中小火,等到边上翘起表面凝固了,翻一面,双面黄色就可以了;淋上蜂蜜卷上橙子果肉,就可以吃了

秘制南瓜粥

材料:小南瓜糯米粉,冰糖,做法:1.南瓜洗净,去皮去瓤,切大块。2.用蒸锅,或用微波炉制作南瓜泥。将南瓜块放入微波炉专用的蒸盘中,在蒸盘下层加入适量水,上面盖上盖子,放入微波炉中高火加热10分钟左右。 3.蒸好的南瓜取出,用筷子或叉子试一下看南瓜是否已经蒸透,然后放入容器,趁热用小勺压成南瓜泥。做好的南瓜泥不要都用掉,可留点做南瓜饼 4.南瓜泥放入汤锅,加入清水煮开,清水与南瓜泥的比例为2比1。 5.待水煮开的时,取一个小碗,将糯米粉用水调成糊状 6.南瓜泥煮开后,用汤勺舀一勺糯米糊加入汤锅中,并不断搅拌以防止糯米糊结块,达到自己想要的粘稠度后,就不用再加入糯米糊了7.稍煮一会后加入冰糖或白糖调味即可

虾仁蛋羹

材料: 鲜虾、香葱、鸡蛋,盐、温水、鸡粉、香油。

做法:1.虾处理干净,只取虾仁2.鸡蛋打散,加入少量的盐和鸡粉调味3.准备一杯温水(30度左右),或者是鸡汤,把温水加入到蛋液中,水和鸡蛋的比例约为2比1。然后朝一个方向搅拌均匀,把上面的泡沫清理干净5.在蒸之前,先在容器的内壁上薄薄地抹上一层香油,这样吃完蛋羹的碗不会粘满了鸡蛋不易清洗。6.把蛋液倒入到容器里,9分满即可~ 然后盖上盖子或者扣个盘子,也可以什么都不加就这样蒸。蒸的时候一定要水开以后,水冒热气以后,再把蛋液放入蒸锅隔水蒸,先大火再转小火,大概1、2分钟后就可以转小火了,蒸锅的盖子一定要留缝,不要盖严实了,边蒸边跑气,这样蒸出来的蛋羹不会有蜂窝,口感也不会老。蒸制时间大概为10-15分钟,要蒸锅的水开后再记时间。(如果掌握不好可用牙签插一下,判断里面的蛋液是不是已经熟了),中间到7、8分熟时可加入虾仁进去一起蒸。蒸好后加入葱末、滴入香油就可以吃了。根据自己的需要和喜好,还可以加入肉末、蒸鱼豉油、虾米、干贝、火腿丁、咸肉丁、醋、酱油等~ 或者做成日式茶碗蒸蛋,放入虾仁、培根、香菇、菠菜、蟹柳等 胡萝卜蛤蜊粥

做法:1、原料:粥底1锅、蛤蜊肉100克、胡萝卜1根、姜丝5克、芦笋50克;2、粥底煮开,加入,胡萝卜煮10分钟;3、加入泡好的蛤蜊肉、姜丝继续煮15分钟;4、芦笋过热水切丁用少量盐拌一下,搭配胡萝卜蛤蜊粥一起吃吧

已婚男人的最高评价的早餐

原料:吐司、薄饼、橙子、火腿

做法:两片吐司切1厘米见方的丁 ;橙子对半切,握住一半挤出汁来,淋在吐司上,装杯进微波炉高火2分钟;吐丝倒在薄饼上,再搭配些火腿就可以吃咯~

珍珠丸子

材料:三分肥七分瘦猪肉,糯米,水发黑木耳,水发香菇 ,生抽,十三香粉,姜末,盐,料酒,白砂糖 (最好不要用老抽或酱油,否则蒸出来的色泽是黑的)

制作方法: 1.糯米用冷水浸泡隔夜,香菇,木耳提前半天泡发,猪肉切成小块略剁碎,香菇,木耳切成小碎块.一同搅成肉糜.取出后放入生抽,十三香粉,姜末,盐,料酒,白砂糖调味.2.用筷子顺时针方向搅拌肉糜直至起胶(起胶性后,肉丸就会紧致,弹牙) 3.肉糜搓成圆球形.放在浸泡好的糯米上.粘上糯米.4.粘糯米时,可借助餐叉,把粘好的丸子移到蒸盘上.5.粘好的成品6.锅内烧开水,放上蒸架,上架蒸10分钟即可 (蒸好的丸子要乘热吃,不然糯米发硬了口感不好.吃的时侯可以用一些生抽做蘸料)

红豆牛奶西米露

原料:红豆沙(可以是街上买的,最好是自己做的)、西米、牛奶、冰糖

做法:1.把西米洗好,用热水泡30分钟。待用。2.在锅里放上水,烧开,放入适量冰糖(根据个人口味)。3.等冰糖都化开后放入泡好的西米,慢慢按一个方向搅动。4.当西米煮到半透明,只有中间的小白点的时候,倒入牛奶,放入适量的红豆沙。在烧开之后就可以闭火了!

碧玉蔬菜饭卷

原料:圆白菜叶 2张 米饭 半碗 青红柿椒 各10克 香菜 10克

调味料:盐糖 米醋 蘑菇精

做法:1.白菜放入开水锅中,焯水2分钟捞出,放入碗中加少许糖,米醋浸泡20分钟 2.锅烧热加少许油,下入切碎的青红柿椒炒香,加米饭,切末的香菜调入盐,蘑菇精翻炒均匀3.炒好的饭放在圆白菜叶上卷成卷,切段装盘

红枣杂粮粥(很适合女生们的早餐粥哦·····)

原料:薏米 麦仁 糯米 各60克 红豆 绿豆 各50克 红枣 5个 桂圆干 8个

莲子 12个蜂蜜 适量

做法:薏米,红豆,绿豆,糯米,麦仁洗净,用水浸泡4小时桂圆干剥去外皮,莲子去掉苦芯,红枣洗净,锅中加水适量,加入原料大火烧开后换小火煮40分钟要注意哦:薏米,红豆,绿豆,糯米,麦仁在煮以前要用水浸泡4小时,这样会容易煮的,莲子中间的苦芯要去掉,如用电压力锅煮会更快!

花椰菜豆浆芝士汤

原料:花椰菜一棵、豆浆一碗、车打芝士50g、黄油10g、番茄沙司2勺、盐胡椒适量;

做法:豆子提前泡一夜,加上四倍的水放入食品料理机,高速的打4分钟;倒出一大杯放微波炉高火5分钟,直接喝;另外较浓稠的一半,用来做汤;加入洗好的花椰菜,打成细腻的蔬菜豆浆汁备用;热锅融化黄油,倒入打好的蔬菜豆浆汁中火搅动,沸腾后加入车打芝士、胡椒、盐,继续搅拌5分钟;淋上番茄沙司,一份香滑好喝的蔬菜浓汤就做好了

咸火腿脆皮匹萨

原料:面粉200克 45度温水100克 酵母1/2茶匙(3克)盐1/2茶匙(3克)橄榄油2茶匙(10ml)

调料:意大利肉酱料4汤匙(60ml)马苏里拉奶酪100克 咸火腿6片 小青红椒各3根

做法:1)将酵母倒入温水中搅拌均匀,5分钟后,将酵母水倒入面粉中揉合成团。加入盐和橄榄油,继续揉成光滑的面团 2)盖上一层保鲜膜,饧发1小时,至面团蓬发。将发好的面团中的空气揉出去,再盖上保鲜膜,二次饧发半小时。拿出后,揉出面团中的空气 3)将案板上撒些干面粉。将面团用手压扁,擀成2毫米的薄片。放入烤盘中,刷一层意大利肉酱料。 4)将1/3马苏里拉奶酪均匀的撒在面饼上,再铺上咸火腿片,再撒上剩余的2/3马苏里拉奶酪,最后把切好的青红椒丁撒上。 5)烤箱预热后,用200摄氏度的温度,烘烤15分钟即可

意大利面蛋饼 原料:意大利面 100克 鸡蛋 2个 洋葱 1/4个 奶酪粉 一大勺,盐 番茄酱橄榄油

做法:1 开水锅中放一小勺盐,加意面煮熟捞出来沥干水,切成段 2 洋葱切小丁,鸡蛋打入碗中,加洋葱丁,奶酪粉,盐,意面拌匀 3 平底锅加橄榄油烧热,倒入面蛋糊,两面煎黄,吃的时候挤上番茄酱,注意哦:煮面的时候加点盐意面容易煮一些,大概8分钟煮好,煎的时候一面凝固了在翻动,不然会散的 鸡肉土豆火腿沙拉三明治

材料:面包片,鸡蛋,火腿,胡萝卜,黄瓜,土豆,鸡脯肉,生菜,牛肉片

调料:沙拉酱,盐,胡椒粉。

做法: 1.土豆,胡萝卜洗净去皮,切成大块蒸熟后取出切小丁2.鸡脯肉洗净后放入锅中, 白水煮熟,然后捞出沥去水分切丁3.鸡蛋煮熟后切丁,可以只用蛋白部分4.火腿,黄瓜切丁备用5.将所有切丁的材料混合,加入沙拉酱,盐,胡椒粉拌匀即成鸡肉土豆火腿沙拉6.面包片切去四边,按照自己喜欢的顺序分别加入鸡肉土豆火腿沙拉、牛肉片、生菜叶,面包片和食材中间可涂抹沙拉酱,增加口味的同时,也使食物与食物之间更加粘合,使你的三明治更加有形7.吃的时候放进微波炉加热20-30秒即可

8种错误早餐加速衰老

千万别吃这八种错误的早餐,不然会影响你的健康,还会加速衰老哦!

1.“牛奶加鸡蛋”代替主食=典型错误

“牛奶加鸡蛋”不少人早餐主要内容,但这样早餐搭配并不科学,早晨人体急需靠含有丰富碳水化合物早餐来重新补充能量,而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白但它们提供优质蛋白主要供给身体结构不能给身体提供足够能量,人进食后很快会感到饥饿对肠胃有一定影响并会间接影响人工作效率和学习效率,对儿童影响尤其大。

建议:早餐主食一定不能缺吃牛奶、鸡蛋同时应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量这类谷物类食物可以使人体得到足够碳水化合物并有利于牛奶吸收。

2.零食充当早餐=典型错误

但平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食可以但用零食充当每天三餐中最重要早餐那就非常不科学了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收,而且饼干等零食主要原料谷物虽然能短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足导致体质下降容易引起各种疾病入侵。

建议:不宜以零食代替早餐尤其不要吃太多干食早餐食物中应该含有足够水分如果当天早餐太干可以加上一根黄瓜。

3.纯牛奶混淆“早餐奶”=典型错误

牛奶很多人早餐必备之选:纯牛奶和早餐奶。虽然都有牛奶成分但配料和营养成分都不同。纯牛奶就只鲜牛奶,而早餐奶配料包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等;早餐奶蛋白质含量一般为2.3百分号以上,而纯牛奶蛋白质含量通常2.9百分号—3.1百分号之间。

建议:相比而言早餐奶营养均衡更适于早餐饮用;纯牛奶碳水化合物比例相对较低进食时最好能搭配一些淀粉类食物坚果类食品。

4.早餐吃得过于营养=典型错误

很多人因为意识到早餐重要性因此早餐食物重要性因此早餐食物选择上尽量丰富大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪食品比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等但过于营养早餐只会加重肠胃负担对身体有害无益。

建议:早餐应该把握营养均衡原则选择易消化吸收纤维质高、低脂低糖食物为主如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大食物、也不宜吃得过饱。

5.路边餐当早餐=典型错误

路边购买早餐边走边吃,手动脚动嘴动全身运动,上班一族早晨都匆忙中度过,尤其住处离单位远早餐往往都路上解决,小区门口、公交车站附近卖包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品。

边走边吃对肠胃健康不利不利于消化和吸收;另外街头食品往往存卫生隐患有可能病从口入。

建议:如果选择街边摊食品做早餐一要注意卫生二最好买回家或者到单位吃尽量不要上班路上吃早餐以免损害健康。

6.剩饭菜当早餐=典型错误?

不少家庭“妈妈”都会做晚饭时多做一些,第二天早上给孩子和家人做炒饭或者把剩下饭菜热一下,这样早餐制作方便,内容丰富基本与正餐无异,通常被认为营养全面但其实剩饭菜隔夜后蔬菜可能产生亚硝酸盐,吃进去会对人体健康产生危害。

建议:吃剩蔬菜尽量别再吃;把剩余其食物做早餐一定要保存好以免变质;从冰箱里拿出来食物要加热透。

7.“油条加豆浆”作为早餐=典型错误

相比较为西化“牛奶加鸡蛋”,中国传统“油条加豆浆”受到更多人喜爱。但“油条加豆浆”吃法同样不利于健康,油条高温油炸过程中营养素被破坏并产生致癌物质,对人体健康不利。此外油条跟其煎炸食品一样都存油脂偏高、热量高问题,早上进食不易消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合油脂量明显超标不宜长期食用。

建议:早餐最好少吃豆浆加油条一星期不宜超过两次;进食当天午、晚餐应尽量清淡不要再吃炸、煎、炒食物并注意多补充蔬菜。

8.早餐越早越好=典型错误

不少习惯早起人清早五六点钟起床后就马上进食早餐,认为这样能及时补充身体所需也利于吸收,但事实上早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。

建议:起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐比较合适。

下面几组食物可供大家“补救”:

(1)几片全麦面包+一瓶酸奶+几粒圣女果=营养合格早餐

(2)茶叶蛋+芝麻糊+橘子=营养合格早餐

(3)燕麦片+一杯豆浆+小把核桃肉或者杏仁=营养合格早餐

(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=营养合格早餐

如果连进食合格早餐也做不到,那么喝一杯蜂蜜水、吃几粒花生米,或者吃几块饼干、喝一杯酸奶,尽管达不到营养合格,但总比完全不吃要好。

奶香核桃煎饼的做法步骤

1. 核桃先放入烤箱,用150度的温度烤10分钟使其香酥,放凉后用搅拌干磨杯磨成核桃粉备用。

2. 鸡蛋加糖搅拌至糖融化。

3. 加入牛奶继续搅拌至所有原料融合均匀。

4. 加入低筋面粉和搅拌好的核桃粉,拌匀成无面粉颗粒的稠面糊。

5. 锅中座油,用勺舀出一大勺面糊,放入锅中,放小火慢煎,直到煎饼二面金黄。

葱香红油煎饼的做法步骤

1. 面粉与盐过筛置于碗中,加入40度左右的温水;

2. 一边加一边用筷子搅拌,至面粉成为絮状; 3. 倒在砧板上,揉成光滑的面团,包上保鲜膜,送入冰箱,饬30分钟;

4. 面团松驰的时候,将小葱切成葱末、红油、盐、鸡精与白芝麻混合,置于碗中备用;(如果没有现成的红油,可以将10克红辣椒粉置于碗中,30克色拉油加热至冒烟时倒入辣椒碗中,搅拌均匀,冷却后即成红油)

5. 将饬好的面团取出,分割成四等分;

6. 擀成0.3MM厚的薄面皮;

7. 在面皮表面刷上红油混合液,再均匀的撒上葱末; 8. 卷起呈长条状;

9. 拉长收口包成卷;

10. 从上往下按压呈扁圆形;

11. 将饼坯中间放上少量黑芝麻做装饰;

12. 煎锅放少量油,烧至六成热时,改小火,下入饼坯两面煎至金黄即可。

早餐必备:葱花卷

很家常的画卷,但是味道很不错哦,想想一家人坐在一起吃画卷,感觉真是很温馨。

难度:配菜(中级) 时间:30-45分钟

面粉250克

盐1克

酵母2克

主料

水130克

油10克

白糖10克

葱末少许

早餐必备:葱花卷的做法步骤

1. 水中加入盐,白糖,加入酵母,搅拌好后加入油,放入面粉,揉成面团醒10分钟

2. 擀成长片,刷油,撒盐,撒葱花,从一边卷起,卷到中间的样子,卷成一个长条

3. 切成一段一段的,用筷子按扁,绕成花卷形,蒸笼上涂油,放入花卷,喷水,醒10分钟,蒸20分钟

难度:切墩(初级) 时间:10-30分钟

主料

南瓜一斤半

辅料

上好米六两

南瓜粥 的做法步骤

1. 南瓜去皮切块蒸软,混着蒸出来的南瓜汁一起捣成南瓜泥。

2. 淘净米后再泡30分钟,让米粒充分吸收水分,才能熬煮出又软又稠的粥。

3. 将米及南瓜泥置入锅中,加入适量水,水以淹至原料面15厘米为妙。

4. 先用猛火煮,然后改用文火,不断搅拌,真至米粒完全烂熟,即可成就一锅美味南瓜粥了。

质朴猪杂粥

难度:切墩(初级) 时间:10-30分钟

杏鲍菇200克

盐2克

胡椒粉2克

八角2个

姜片适量

生抽5克

主料

牛腩500克

胡萝卜1/2根

辅料

洋葱1/2个

油5克

干辣椒5-6个

花椒10棵

料酒适量

蚝油5克

质朴猪杂粥的做法步骤

1. 牛腩切成3厘米长宽的块,杏鲍菇、胡萝卜、洋葱也切成大小相仿的块状。

2. 牛腩先用开水焯去血沫,过凉水备用。

3. 取一口锅,将牛腩倒入锅内,加两碗水和所有配料,大火烧开,小火炖至牛腩软烂。

4. 加入其他食材,加盖煮十分钟即可。

浓香黑芝麻糊的做法步骤

1. 取适量黑芝麻,捡去细微杂质。

2. 自带小量杯内盛满一量杯小米。

3. 把小米倒入锅中,清洗两次,把水倒掉。

4. 黑芝麻放入较细的滤网中,冲水2—3次去除表面杂质。如果黑芝麻较多,可分次冲洗。

5. 洗好的黑芝麻倒入锅中,与小米混合,加入清水至水位线即可。

6. 盖上锅盖,加热20分钟左右

小贴士

1.黑芝麻不易清洗,装入滤网中,直接冲水清洗较为方便且不浪费。

2.上述的方法为豆浆机版制作方法,食材无需提前研磨成粉,十分快捷。

3.如果没有豆浆机,可用料理机把食材打磨成粉再煮粥,效果相同。

4.黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分。香气浓郁,具有补血明目、生津养发、可延缓衰老的作用,是女性不可缺少的美容食品。

5.小米气味香甜、易于消化,具有促进食欲、健脾和胃、滋养肾气的功效。

难度:切墩(初级) 时间:30-45分钟

小米

主料

黑芝麻

辅料

枸杞少量 一周成人营养早餐食谱

周一:鲜豆浆250克,馒头100克,佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。

周二:小米绿豆稀饭250克,炸馒头片100克,佐以凉拌西芹段、小虾皮50克,豆腐乳一块。

周三:大米稀饭250克,花卷或葱油饼100克,佐以咸鸭蛋一个,醋溜绿豆芽100克。

周四:鲜牛奶250克,面包100克,佐以火腿肠或瘦猪肉100克。

周五:八宝粥250克,蒸包100克,佐以糟醋蒜、酱菜50克。

周六:肉丝面条250克,熟鸡蛋一个,佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。

周日:胡辣汤250克,油条或豆沙包100克,佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。

这是一条真理:早餐要吃得象国王,午餐吃得象王子,晚餐吃得象贫民。早上吃些点心或者稀饭,或者面包,或者面条、馄饨都行,别忘记吃鸡蛋啊,能喝些酸奶或牛奶最好,还有水果,哪怕吃一两片都行。早餐应该包括你可以想到的所有食品:稀饭或面包或点心、小菜、水果、牛奶、鸡蛋、肉、鱼、蔬菜……早餐绝对是颗重磅炸弹,你就照星级饭店自助餐那么搭配挺合适。一般不应该把各种食物分开来在不同的天里吃,而是一天的早餐中尽量含有丰富的食物。如果实际情况做不到,尽量丰富就行,至少要有粥或牛奶、一点水果。

早餐的主食类:首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物,因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质,其次是选含有丰富纤维素的食物。

喝牛奶也讲究,牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适,且最容易被人消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究,方法不妥,效果就会大打折扣。专家认为,喝牛奶最好不加糖。否则,不但不易被消化吸收,还会滞留在消化道中,影响肠胃功能。牛奶可加热,但不要煮沸。因为煮沸后,有的维生素会被破坏,而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀,不易被人体吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动,造成吸收不良。正确的方法是:早餐先吃面包、糕点等,再喝牛奶,这样会使营养更加平衡。同时,喝牛奶不要同时吃巧克力,因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙,使钙无法被人体充分吸收。

应急早餐——假如你某一天实在无暇顾及早餐,肚子空空就出了家门,你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉,速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片、海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了,当然,能从家里带一个水果也不错。

星期一:鲜榨豆浆 鸡蛋

全麦面包

星期二:粥(喜欢放什么就放什么吧,最好不要放肉) 生吃一根胡萝卜 鸡蛋

星期三:鲜榨果汁 苹果

黑面包

星期四:鲜榨豆浆 鸡蛋 玉米

星期五:粥 香蕉

星期六:粥

凉拌黄豆全麦面包

星期日:鲜榨豆浆 鸡蛋 苹果

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