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2024年1月25日发(作者:卞之琳)

(完整版)每日食谱 篇一

每日食谱

1、早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗

晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗

每日营养食谱

A和B是二选一,不是两样都吃

周一: 早餐:A:小笼包3个+豆浆 B:苹果

午餐:A:鱿鱼或肉 B:三明治+低脂鲜奶

晚餐:A:麦片或糙米片 B:面包片1片+牛奶

周二: 早餐:A:咸粥 B:三明治+橙汁

午餐:A:汤面 B:面包1个+牛奶

晚餐:A:米粉汤 B:面包1片+牛奶

周三: 早餐:A:蛋饼+牛奶 B:面包2片+橙汁

午餐:A:烫青菜+香茹蔬菜汤 B:三明治+低脂鲜奶

晚餐:A:糙米片或麦片 B:苹果

周四: 早餐:A:馒头+豆浆 B:黄瓜三明治+低脂鲜奶

午餐:A:汤面 B:三明治+橙汁

晚餐:A:蔬菜豆腐汤 B:烤面包1片+低脂优酪乳

周五: 早餐:A:清水小菜 B:面包片2片+橙汁

午餐:A:蛋炒饭+无糖红茶 B:三明治+低脂奶

晚餐:A:黄豆莲藕汤 B:糙米片或麦片

周六: 早餐:A:水煎包2个+豆浆 B:烤面包片2片+牛奶

午餐:A:粥 B:火腿蛋三明治+水果汁

晚餐:A:蔬菜汤 B:糙米片

周日: 早餐:A:馒头+豆浆 B:低脂优酪乳

午餐:A:凉面+无糖红茶

晚餐:A:汤 B:麦片或糙米片

饭后至少站立半小时,睡前5小时前禁食

我外婆也是79岁了,有三高和糖尿病,我给她配的食谱你试试。

早餐:麦片一两,加牛奶半斤,鸡蛋一个,麦片和鸡蛋先煮熟再加牛奶,因为牛奶加热超过80度会损失营养,不加糖。早餐可以长期吃这个,对于通便也很有好处。

加餐:一个西红柿或一根黄瓜或一个时令水果。

中餐炒菜吃米饭。一荤一素一汤,荤菜最好是海鱼、虾这样的低脂肪肉类。也可以适当的吃些鸡鸭等禽类,不宜多。素菜也不是全素,可以吃芹菜(降血压)炒肉、木耳(化血栓)炒肉等,其实只要是时令蔬菜都可以,营养要丰富,最好是跟着时令选择蔬菜。汤可以变化,蔬菜汤或骨头汤交替吃。肾不好也可以吃冬瓜汤利水。

下午加餐可以吃一份酸奶或豆浆,再加一些优质的点心。点心可以买也可以自己做,比如茯苓饼、豆面儿糕、山药饼等。

晚餐喝粥最好,可以用药食同源的东西煮营养粥,如莲子粥、百合粥、七宝粥(山药、莲子、红枣、绿豆、薏苡仁、百合、大米)、皮蛋瘦肉粥、玉米粥、海鲜粥(用干贝煮)等。

宵夜可以吃甜汤:绿豆汤、银耳汤等。

总之老年人应该少吃多餐、每顿8分饱最好。

可以喝水或喝一些保健茶饮。向我外婆有糖尿病一般都喝苦瓜茶,肾不好可以和枸杞、玉米须等茶饮。

暂时就想起这些了,有什么疑问还可以找我。祝你的家人长寿!

一周早餐食谱,每天吃什么,都已经搭配好,照着做就可以 篇二

一周早餐食谱,每天吃什么,都已经搭配好,照着做就可以

早餐吃的好,一天都是元气满满的。想在家做早餐,但又不知道每天吃什么,看这一篇就够了。每一天的早餐都是搭配好的,有主食,有汤粥,有鸡蛋…尽量做到营养均衡。同时,做法也尽量简单实用,不会占用早晨太多的时间。大家若是喜欢的话,那就留下照着做吧~

星期一

白菜早餐饼+鲜虾菜心粥

白菜早餐饼

秋冬季节,正是吃白菜的好时节。这个季节的白菜清甜脆嫩,水分足,口感可以说是一年中最好的时候。营养价值也高,富含多种维生素以及膳食纤维。

把白菜切成丝,与面粉、鸡蛋搅匀,调成面糊烙好的饼,又软又香,蘸上自己喜欢的料汁,一定是吃了还想吃。而且这款饼全程不用和面、揉面,不用弄脏手,做早餐非常非常适合。

具体制作方法

第一步:准备食材。白菜几片、鸡蛋2个、面粉200克左右、香葱适量。

第二步:把白菜清洗干净,然后平铺在菜板上。白菜梆子比较厚,为了在烙饼的时候更好的成熟,所以,我们要提前把它切薄一些。如图,菜刀平放,慢慢的将菜梆子片成两片。

第三步:然后把整个白菜叶子切成细丝,如图。 第四步:把切好的白菜丝放入盆中,再放入1勺盐,拌匀后腌制10分钟。

第五步:如图,腌好后会有一些汤,把这些汤倒掉。

第六步:把面粉、鸡蛋、香葱末放入盆中,再放入少许白胡椒粉提味。

第七步:如图,搅拌均匀,静置两三分钟。

第八步:开始烙饼。把平底锅小火烧热,然后抹少许油,接下来,把面糊倒入锅中平铺开,如图。

第九步:待一面凝固金黄时翻面,直至双面金黄、成熟时即可取出。

第十步:切块,上桌吧。

多说几句

1、白菜丝一定要切的细一些,这样易熟,口感也好。

2、白菜丝腌好的汤要倒掉,这样烙出来的饼才好吃。

鲜虾菜心粥

吃早餐饼,配上一碗粥,绝对吃的舒服。煮大米粥时放一些虾和菜心,煮好的粥鲜香有余,特别好喝。早上时间金贵,大家可以提前一晚把虾处理好放到冰箱中,早晨就方便省时多了。

具体制作方法

第一步:准备食材。鲜虾适量、芥兰适量、米适量。

第二步:将米清洗干净,然后放入锅中,加入适量的清水,选择煮粥功能。 第三步:菜心清洗干净,切段。把虾清洗干净,去头,虾线,虾皮,留虾仁备用。

第四步:锅中倒入适量清水,水烧开后,将菜心和虾仁放入锅中焯两分钟然后捞出。

第五步:粥快煮好的时候,将虾仁和菜心放入电饭煲中,再加少许盐调味即可。

星期二

酱油炒面+黄瓜蛋花汤

酱油炒面

这是一道省时省力的主食,十几分钟就可以做好。炒好的面条鲜香十足,有滋有味也有嚼劲,再因为放了一些青菜,非常爽口。不管是做早餐还是晚餐都很合适。

具体制作方法

第一步:准备食材。新鲜面条400克、青菜100克、香葱30克。(青菜可以随自己的喜好来选择。)

第二步:将青菜、香葱分别切成段。

第三步:锅里倒入适量的水烧开,然后将面条放入锅中。

第四步:面条快熟的时候,将青菜放入锅中烫几十秒。

第五步:将面条与青菜一起捞出放凉水盆中。

第六步:锅中倒入适量的油,油热后将香葱放入锅中小火煸炒出香味。

第七步:将面条和青菜一起捞出,控干水分,然后放入锅中,大火翻炒均匀。 第八步:沿着锅边倒入10毫升的生抽、5毫升老抽,翻炒均匀后再放入2克盐、1克鸡精调味,再次翻炒均匀后淋少许香油即可关火盛出。

黄瓜蛋花汤

光吃炒面,难免会觉得比较干。再做一碗黄瓜蛋花汤,与炒面搭配在一起刚刚好。

黄瓜蛋花汤,成本2块钱,全程制作不过10分钟,非常省事。喝起来鲜美可口,又很清爽。

具体制作方法

第一步:准备食材。黄瓜1根、鸡蛋2个。

第二步:黄瓜清洗干净,斜刀切成段,如图。

第三步:如图,将黄瓜切成薄片。

第四步:鸡蛋打散,往碗中放入10毫升凉水,然后搅拌均匀备用。(往蛋液中倒入少许凉水搅拌均匀,可以让做好的蛋花儿汤又薄又散。)

第五步:取一只空碗,放入2勺淀粉,再倒入少许清水,搅拌成水淀粉备用。

第六步:锅中倒入一大碗清水,然后放入黄瓜片,大火煮开。

第七步:转小火,用勺将锅里的汤转动起来,然后沿着锅边把蛋液缓缓的倒入锅中,如图。再放入1勺盐,少许鸡精调味,接下来将水淀粉倒入锅中,再次烧开后关火,淋上几滴香油。

第八步:盛出开动吧。

多说几句: 1、可以随自己的口味撒一些香菜,口感更好哦。

星期三

青菜炒饭+什锦泡菜+奶香玉米汁

青菜炒饭

这款炒饭,还有一个特别美的名字,叫翡翠炒饭。做好的米饭,不油不腻,清爽适口,越嚼越香。做法很简单,10分钟就可以上桌,调味更是省事,一勺盐就可以。

具体制作方法

第一步:准备食材。米饭1大碗、小油菜几棵、鸡蛋1个、姜1小块。

第二步:往米饭中倒入少许食用油拌匀。(往米饭里提前拌一点油,一来可以防止在炒的时候粘锅,二来可以使米饭更加颗粒分明。)

第三步:油菜切碎、鸡蛋打散、姜切末备用。

第四步:锅中倒入少许油,油热后把鸡蛋放入锅中炒至凝固、打散,然后盛出备用。

第五步:锅中倒入一点点底油(油量不用太多,因为米饭和鸡蛋中都有油),然后把姜末放入锅中煸炒出香味,再把油菜放入锅中翻炒均匀。

第六步:把米饭放入锅中翻炒均匀。

第七步:把鸡蛋放入锅中翻炒均匀。

第八步:放入1勺盐调味,再次翻炒均匀后即可关火。

第九步:盛出开动吧~ 多说几句:

1、可以把油菜换成其它的绿色蔬菜,比如菜心等。

2、如果是新蒸好的米饭,一定要放凉后再炒。

3、盐一定要最后再放,放得太早容易使青菜出汤,影响口感。

什锦泡菜

早晨起来,难免胃口不好,这时,吃一些泡菜,绝对开胃。这道什锦泡菜,泡一晚就可以食用。口感鲜嫩清脆,越吃越想吃。

具体制作方法

第一步:准备食材。圆白菜适量、芹菜几根、胡萝卜半个、白萝卜适量、嫩姜1块、小红辣椒几个。(还可以选择黄瓜、白菜帮子等这些质地比较硬的蔬菜。辣椒的量随自己的口味来放。)

第二步:把所有食材清洗干净后沥干水分,然后分别切成条,放到没有油的盆中。(为了口感脆嫩,最好把芹菜的筋去掉。另外,如果不喜欢吃的太辣,就不要把小红辣椒切开。)

第三步:往盆中放入2勺盐,翻拌均匀后腌制1个小时。

第四步:取一个大碗,往碗里放入3勺盐、2勺白糖、4勺白醋、2勺泡椒的汤、半碗凉白开搅拌均匀,泡菜水就做好了。(如果没有泡椒的汤,可以不用。)

第五步:腌好后会出很多的汤,如图,把多余的汤倒掉。

第六步:将所有食材和泡菜水一起放入保鲜盒中,翻拌均匀,盖好盖子放入冰箱冷藏一晚就可以食用了。 第七步:吃的时候,可以随自己的口味再淋一点辣椒油,口感更好哦。

奶香玉米汁

天凉的时候,一杯热玉米汁下肚,酣畅淋漓,香浓味美,寒意全无。做着也简单省事,早餐一定别错过。

具体制作方法

第一步:准备食材。糯玉米2根,清水500毫升,牛奶150毫升,白糖适量。(白糖的量随自己的口味来。)

第二步:将玉米粒用刀切下来。

第三步:把玉米粒、清水一起放到破壁机中搅拌至没有颗粒。(需要注意的是,如果破壁机没有加热功能,一定要将玉米先煮熟后再进行搅拌哦。)

第四步:将牛奶和白糖放到榨好的玉米汁中搅拌匀即可。

星期四

酸汤早餐面+胡萝卜厚蛋烧

酸汤早餐面

不用做任何卤,把面条煮熟,这碗面就做好了,这应该是最省事、简单的早餐面做法。吃起来面条滑溜,汤清味美,酸爽开胃。

具体制作方法

第一步:准备食材。挂面适量、香葱适量。

第二步:香葱清洗干净切碎。 第三步:取一个大碗,放入香葱、少许盐、1勺生抽、2勺醋、少许香油,如图。(盐不用放太多,生抽里也有盐味。)

第四步:锅中倒入适量的水烧开,然后往碗中舀2勺热水,如图。(热水倒入碗中,汤料的香味立马就出来了,非常诱人。)

第五步:把挂面放入锅中煮熟。

第六步:把挂面捞入碗中即可上桌。

多说几句:

1、可以把香葱换成香菜,味道一样好哦。

2、醋用米醋、陈醋、香醋都可以。

3、香油就是芝麻香油,可以让这碗面增香不少,不建议省掉。

胡萝卜厚蛋烧

每天早餐吃个鸡蛋是一天的基本营养需求。

胡萝卜水分少,吃起来口感甜中带涩,很多人都不喜欢。但把胡萝卜切成末,与鸡蛋一起做成厚蛋烧就不一样了,胡萝卜本身的味道也变得小很多,整个口感鲜嫩丰富,有层次,越吃越喜欢。如果孩子不喜欢吃胡萝卜,妈妈们不妨试试这个方法。

具体制作方法

第一步:准备食材。鸡蛋4个、胡萝卜半个、牛奶1勺、盐少许。(如果鸡蛋的个头较大,3个也可以。)

第二步:把胡萝卜切成碎末。

第三步:鸡蛋打散,如图。 第四步:把胡萝卜末、牛奶、盐放入蛋液中。

第五步:搅拌均匀,如图。

第六步:往平底锅里面抹一层食用油,小火把锅烧热。然后,舀一勺蛋液倒入锅中,转一下锅,让蛋液平铺在锅里,如图。

第七步:待蛋液底层凝固,表面还有一些湿润的时候,用铲子由一边开始,把蛋饼卷起来,如图。(第一次卷的时候,如果形状不太完整没有关系,接下来会越卷越好的。)

第八步:把卷好的蛋卷推到边上,再倒一勺蛋液铺平,如图。

第九步:照第七步,待蛋液底层凝固时,由已经卷好的那一边开始,再次把蛋饼卷起来,然后靠到边上,如图。这样再重复一到两次。

第十步:最后一次将蛋饼卷起来,然后把收口处朝下,再加热一会儿,如图。(如果担心里面不太熟,还可以再把每个面都再多加热一会儿。)

第十一步:做好后取出切块即可食用。

多说几句:

1、往蛋液中加一点牛奶,可以让口感更新鲜嫩。但一定不要加太多,一两勺即可,多了不容易成型。

2、在煎蛋的过程中,一定要用小火,如果感觉锅比较热,可以先把火关了,待温度降下来以后再开火。

星期五

健康油条+懒人豆腐脑+小拌生菜 自制健康油条

相信有不少朋友早餐都喜欢吃油条,我也不例外。给大家介绍的这种油条做法,只用酵母发面,没有放泡打粉、油条膨松剂之类的,可能不会像常见的油条那样膨松。

为了节省早晨的时间,油条的面团可以提前一晚和好,然后放到冰箱中冷藏保存,第二天一早拿出来回温后再炸。

具体制作方法

第一步:准备食材。面粉300克、牛奶155毫升、鸡蛋1个、酵母粉4克、盐1克、食用油适量。(牛奶和鸡蛋可以换成等量的水)

第二步:将酵母粉放入牛奶中搅拌匀。然后将鸡蛋、盐放入面粉中,再缓缓的倒入牛奶,和成表面光滑的面团。接下来,在面团表面刷一层食用油,最后盖上保鲜膜开始醒发。

第三步:醒发至面团的体积2倍时即可。

第四步:将面团从盆中取出,然后揉匀。

第五步:将面团稍稍擀开。

第六步:将面饼折成一个粗细均匀的长条,如图。然后再在表面刷一层食用油(面板上也要刷一些)。最后盖上保鲜膜再次醒发20分钟。

第七步:将醒好的面团拉伸,然后切成小段儿。

第八步:取两块面团放在一起,然后用筷子在中间压一下。

第九步:用手将压好的面团拉长一些。 第十步:开始炸油条。锅中倒入适量的油,油热后(检验油温的方法:将一只干净的筷子插入锅中,如果筷子周围冒起大量油花,说明油温就可以了),将油条放入锅内。一面炸好后翻面,直到双面金黄时捞出。

懒人豆腐脑

豆腐脑大家都不陌生,经典早餐的一种。一般制作豆腐脑时间比较长,不适合早晨在家做。所以,我常用内脂豆腐来代替豆腐脑,口感一样好,自己再做个卤汁就可以,比较节省时间。

具体制作方法

第一步:准备食材。内脂豆腐2盒,泡发好的木耳15克、泡发好的黄花菜10克、新鲜香菇3朵、鸡蛋1个、香菜适量、葱姜适量。

第二步:将木耳切成丝、黄花菜切段、香菇切丁、香菜切末、鸡蛋打散备用。

第三步:将内脂豆腐从盒中取出放入大碗里。(取内脂豆腐的小窍门:先在盒子底部的四个角上剪四个小口,让盒子内部进去一些空气。然后将豆腐盒翻过来,把边缘剪掉,将盒子上的包装完整揭下来。最后,把盒子翻过来,轻轻将盒子拿起,就可以取出一个完整的内脂豆腐了)

第四步:将整碗豆腐放入蒸锅中蒸5-8分钟,然后关火取出。

第五步:在蒸豆腐的时候,我们开始准备卤汁。锅中倒入少许油,油热后将葱姜末放入锅中煸炒出香味,再将木耳、黄花菜、香菇放入锅中煸炒匀。

第六步:往锅中倒入一大碗水。 第七步:调味。往锅中倒入2勺生抽、1勺老抽、半勺盐。

第八步:第一次勾芡,汤浇开的时候,往锅里倒少许水淀粉然后搅拌匀。

第九步:将蛋液缓缓的倒入锅中。

第十步:第二次勾芡,再往锅中倒入少许水淀粉然后烧开。(两次勾芡可以让卤汁更加黏稠)

第十一步:关火前淋少许香油即可。

第十二步:先往碗中盛一些豆腐,然后浇上一些卤汁,再撒少许香菜末即可。(蒸好的豆腐碗中会有不少汤汁,要把这些汤汁都倒掉,否则会影响口感)

小拌生菜

吃油炸食品时,要多吃一些蔬菜,这样更有益于健康。小拌生菜,分分钟就可以做好。吃起来是脆嫩爽口,极其解油腻。

具体制作方法

第一步:准备食材。圆生菜1个。

第二步:将生菜清选干净,然后切成条,如图。

第三步:往切好的生菜中放入1勺盐、半勺鸡精、半勺糖、2勺白醋、少许香油拌匀即可装盘食用。(拌好后腌上几分钟,也会更加入味哦~)

简单健康早餐食谱大全 篇三

简单健康早餐食谱大全

简单健康的早餐能够确保我们一个早晨的工作效率。那你知道简单健康的早餐怎么做吗?下面店铺给大家分享的简单健康早餐食谱,希望能帮到你!

简单健康早餐食谱1、面包+牛奶

这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖,同时配上一个水果。

专家说:“很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。”

简单健康早餐食谱2、油条+豆浆

在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。同时,豆浆中不要加入太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了,再搭配一个水果,苹果或者橘子。

简单健康早餐食谱3、香蕉早餐卷

往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱,卷上一个香蕉,你就做好了一个漂亮的早餐卷,这样的一个早餐会让你吃得美美的,而且也很营养。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质,所以它还会让你吃得饱饱的。

简单健康早餐食谱4、果仁水果棒

很多能量棒都像糖棒——高脂肪,高糖,高氢化油,但是果仁水果棒就是很好的组合,它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒,再带上一个你喜欢的水果,这就是一份简单营养的早餐。

简单健康早餐的3不宜

1、宜少不宜多

饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解。其中,蛋白质分解物--苯酚等会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害并容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。

2、早餐宜迟不宜早

传统的观念认为,早饭要吃得早,然而,现代医学研究认为,老年人早餐不宜太早。人体经过一夜睡眠,绝大部分器官得到了充分休息,但消化系统夜间仍在繁忙工作,紧张地消化吸收存留在胃肠道中的食物,到早晨才处于休息状态,至少需要2-3小时后,消化系统才恢复正常功能。

如果早饭吃得过早,就会干扰胃肠的休息,加重消化系统的负担。老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老,尤其是消化器官的功能日渐减退,机体的新陈代谢需要更多的时间和能量。如果过早进食,器官必然受到干扰,代谢往返不能及时排队积存于体内,则会成为各种老年疾病的诱发因素。所以,老年人的早餐宜迟不宜早,一般应在8点半至9点之间进行较为适宜。

3、软不宜硬

早晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开,食欲不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。

老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥,如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。

早上是一天的开始,要让自己的身体棒棒的才会有一个全新的开始,所以从新的一天的伊始就要注意自己的饮食了,希望大家能够记住早上不宜吃的那些食物,这样也给自己的肠胃一个好的开始。

一日三餐的最好时间点

早餐7:00。

清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

午餐12:30。

中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18:30。

晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡,不能肥甘厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类,少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

一周营养早餐食谱 篇四

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一周营养早餐食谱

时间 早餐组成

星期一:牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二:豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三:牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四:豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五:牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六:豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日:牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

下面向您推荐几种营养早餐搭配:

周一:全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。

周二:椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。

周三:奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。

周四:小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。

周五:豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。

周六:鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。

周日:小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。

早餐食谱

买什么:一袋小馒头(2.6元)一瓶豆浆(3.3元)一袋豆腐干(3.2元)一个咸鸭蛋一个鲜橙

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怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐食谱2

买什么:一袋全麦面包(2.2元)一袋香肠(5.8元)一盒酸奶(2.5元)一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3

买什么:一袋汉堡面包(2.6元)一盒奶酪(8元)一瓶果酱(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一袋营养麦片(8元)一个猕猴桃

怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4

买什么:一袋三明治面包(2.7元)一瓶肉松(10.5元)一瓶花生酱(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一个番茄

怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约20克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5

1 / 1 --

买什么:一袋豆沙包(3.2元)一瓶豆浆(3.3元)一小坛腐乳(3.5元)一个鸡蛋一个苹果

怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

上班族 早餐

1.五色营养粥(黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆)+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜2ﻫ.豆奶(黑豆 黄豆)+蔬菜馒头+鸡蛋+水果

老年人早餐,本着以下老年人的膳食原则

1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物,忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动,保持能量平衡。老年人早餐可配为:ﻫA、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克

B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克ﻫﻫﻫ 另一个好处是,它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体,降低患心脏病和动脉疾病的可能性。ﻫ 除过牛奶和燕麦片以外,我们建议的早餐食谱还有:鲜果玉米片+土司面包,沙拉面包盒+鲜果汁。

鲜果玉米片

1 / 1 --

材料:新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯ﻫ 作法:将各种水果洗净、去皮、切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用。

ﻫ 材料:小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙ﻫ 作法:1、小黄瓜洗净、切丁,加入半大匙盐腌5分钟,然后用冷开水冲净,沥干。

中学生搭配最好最优营养的早餐

ﻫ 早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数中学生都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿了,一般有常见的早餐营养搭配有这几种

一面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片) ﻫ二菜包子(注意,是菜包子,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶

根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.最好不要吃油条大饼之类的,又增肥又伤胃!

搭配合理 学生的营养早餐应怎么吃?ﻫﻫ “一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说,一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐,但却为吃什么、怎么吃犯了愁。在此,我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。

牛奶+鸡蛋+蔬菜+主食=理想早餐,再加个水果,便称得上是“黄金早餐”ﻫ ﻫ

A吃得多不如吃得精

早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

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每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。ﻫﻫB蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。ﻫ

C吃早餐一定要吃主食

ﻫ早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。

此外,学生上午听课要用脑子,而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多,一餐以50~100克为宜。

D早餐吃得要像“皇帝”一样

俗话说,早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说,早餐是一天中最重要的一顿饭,它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入,而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。

据调查,凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生,其体形和功能发育都比较好,身体健壮,上课精力充沛,学习效率也高;反之,早饭吃不饱或不吃早饭的学生,经过紧张的脑力或体力活动,很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。

中、西式营养早餐食谱ﻫ中式ﻫ ①红豆粥一碗,麻酱花卷1个,拌黄瓜,盐水花生米,煮鸡蛋1个。

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西式ﻫ ①牛奶250毫升(可加点可可粉),煎鸡蛋1个,面包50~100克,面包可夹果酱或1片奶酪,苹果1个。ﻫ

中学生营养早餐食谱ﻫﻫ营养早餐食谱(一)

肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。

芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

ﻫ营养早餐食谱(二) ﻫﻫ菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。

ﻫ大学生营养食谱

食谱一:

早餐:牛奶250、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。 加餐:时令水果。 ﻫ

食谱二 ﻫ早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250、荷包蛋(鸡蛋50克)。 加餐:时令水果。

建议ﻫﻫ 这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。ﻫ

面包牛奶族ﻫﻫ不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝1 / 1 --

瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

ﻫ糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会早餐的组合掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。ﻫﻫ中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。ﻫ

吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没洒糖粉,不过,面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。ﻫﻫ至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜

营养早餐食谱征集结果揭晓

《 京华时报 》( 2010年09月15日 第 c06 版)

与“北京人早餐营养现状调查”同步进行的“营养早餐食谱征集”,得到了广大读者和网友大力支持,活动期间共收到食谱1428个。经过专家挑选和评定,八大类共24份最佳食谱脱颖而出,成为此次食谱征集的优胜者。由于版面所限,获奖食谱不能一一刊登,我们请专家从每一类食谱中选取了一份最具借鉴价值的早餐食谱刊登出来,与市民分享早餐心得。当然,这些食谱存在值得借鉴的地方,也有一些需要改进的地方,我们请专家来一一点评。

>>专家推荐获奖食谱

亲亲宝贝食谱(适宜6岁以下宝宝)

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食谱内容:A.牛奶+菜肉小包子+一个水煮蛋 + 有时吃些菜肉粥或红薯粥;B.小馄饨+蔬菜沙拉+牛奶+一个水煮蛋。

专家点评:很符合宝宝的营养需求,易于消化吸收,且简单易操作,蔬菜沙拉应现做现吃,不要头天晚上做好。加一个鸡蛋或一杯牛奶对于宝宝来说营养也更均衡。

茁壮成长食谱(适宜长身体的中小学生)

食谱内容:五谷豆浆(各种豆类、山药、红枣等) + 馒头或花卷或鸡蛋饼 + 香肠或鸡蛋 + 牛奶,约一小时后补充一个水果或西红柿。

专家点评:做到了食物多样化,五谷搭配,荤素搭配,含适量的蔬菜水果,能注意膳食纤维的补充。也做到了清淡适口。每周饮奶 3 次,对健康有益。

补脑益智食谱(适宜紧张学习的中高考生)

食谱内容:自制五豆豆浆或五色营养牛奶,每天换着喝,把一些坚果之类的放在碗内用豆浆或牛奶冲泡,如红枣、杏仁、开心果、葡萄干、核桃仁、麦片、枸杞、桂圆、榛子等,再加菜肉包子。

专家点评: 早餐丰富而富有营养。食物做到多样化和美味,早餐搭配结构合理营养全面,而且多吃一些坚果类食物对于考生的大脑也是有好处的。

养颜瘦身食谱(适宜减肥人群)

食谱内容:一杯酸奶(上面撒上浆果、桃子、菠萝做成的水果沙拉,撒上肉桂少许) + 蜂蜜和压碎的豆麦片 +2 片全麦烤面包。

专家点评 : 简单易操作,食谱结构合理,是西式和中式早餐的结合。而且做到了主食的合理摄入,食物结构的完美搭配,用全麦面包是点睛之笔。

均衡减压食谱(适宜工作压力大、频繁加班的白领)

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食谱内容:绿豆粥 + 白薯 + 生的蔬菜 + 鸡蛋 + 肉粥 + 牛奶或豆浆。

专家点评: 搭配比较合理,能够满足人体在上午对营养的需要,白薯等食物富含膳食纤维,对于白领来说可以缓解久坐的肠道压力。

简约易做食谱(适宜早上时间紧张、没时间准备早餐的 “ 速食 ” 一族)

食谱内容:牛奶中加入燕麦微波加热 + 煮鸡蛋一个 + 馒头 1 两 + 凉拌芹菜黑木耳 1 份。

专家点评:简单易操作,食谱结构合理,既保证了牛奶的摄入,也加入了健康营养的燕麦,主食的摄入量也是足够的,蔬菜也是有的,建议可以餐后一定时间再吃些水果。需要强调的是凉拌芹菜黑木耳应现做现吃。

能量补给食谱(适宜习惯于晨练的健康老人)

食谱内容:早起空腹喝 500 水 + 半小时后喝 250 牛奶(里面加上蜂蜜一勺 + 燕麦 2 勺) + 馒头 + 黑芝麻 + 半个鸡蛋 +4 颗枣 +1 个西红柿、 1 个小苹果。

专家点评:食谱的设计很用心,搭配合理,食物多样。此食谱特别适合老年人,可以充分应用燕麦、黑芝麻、枣等的特殊功效保护健康。

低糖高纤食谱(适宜患有糖尿病、高血压等慢性病的老人)

食谱内容:牛奶 + 水果(以苹果为主) + 鸡蛋 + 全麦面包 + 可直接食用的青菜 + 两勺黑芝麻。

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专家点评: 搭配比较合理,而且比较容易操作,大多数人可以效仿。而且膳食纤维充足,比较适合老年人、超重、高血脂、糖尿病和便秘者食用。而且长期采用此方法配餐,对健康比较有益。

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超简单营养早餐食谱大全 篇五

超简单营养早餐食谱大全

由于早晨时间较紧,很多人都忽略了早餐的营养,甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的!早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和学习效率提高,记忆力增强。

这里不仅为大家介绍怎么吃,而且还给大家带来60多种种营养早餐搭配法。

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢?

1、好的早餐应该是:主食为主,副食次之,有干有稀;

2、好的早餐一定要有一些谷类食物,如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等宝宝营养食谱,而且要各种谷类食物搭配,粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖,它是脑组织中的主要供能物质;

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应,如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要让孩子保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉,保证供应孩子生长发育所需的蛋白质;

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜儿童营养食谱,如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质及增加食欲,保证早餐食入量;

5、好的早餐要有一定的植物油,别忘了在凉拌菜中放几滴植物油,脂肪可为孩子祛斑液 体验韩芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食欲。

一.每周营养早餐食谱

星期 一

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片 、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜1 / 8 汤 、水果、饼干 、牛奶

鱼汤煮青菜龙须面

星 期 二

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

水饺 、水果、小点心 、鸡肉末菜粥

星 期 三

煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

软米饭、烩鱼泥豆腐青菜

水果、饼干牛奶、紫菜馄饨

星 期 四

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

蒸肉包 大米枣泥粥

水果、小零食(如果丹皮)、西红柿面片

星 期 五

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

软米饭、炒猪肝、炒碎菜 菜叶汤

水果、饼干2144摩尔庄园圣诞节

千层糕、肉末白菜豆腐汤

星 期 六

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥

小花卷、青菜丸子汤

星 期 日

牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤

小豆沙包、虾皮冬瓜汤

2 / 8 二.60种营养早餐搭配

1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等。

2、热牛奶+麦片(原味的)、水果、肉松面包。

3、红(绿)豆(前一天煮好的)一热就可以了,加菜包子。

4、杂面粥+鸡蛋+凉菜或水果,加菜花卷。

5、银耳+百合+梨,如果有醪糟和米饭加进去最好(银耳润肺又养颜,最适合冬天干燥季

节,但最好不要剩,煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高,对健康不好)。加鸡蛋

6、豆浆+煎饼

料:白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜(萝卜、芹菜、葫芦)、芝麻、盐

7、酸奶+补钙面饼

料:面粉虾皮粉,葱,蛋,糖.

8、米粥+小菜+蛋+馒头等

3 / 8 9、热牛奶+超健康养生三明治 全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半

颗、青苹果半颗、火腿一片(可省略)、蛋一颗、咸味高钙起司一片。在平底锅热少许油(不

沾锅就可以连油都不放啰),先煎好荷包蛋,再用剩余的油来煎火腿。

10、杂酱面:青菜煮面+肉酱

11、炝锅面:葱姜炝锅放些菜加开水煮面。

12、炒饭:将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏,次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒

饭。

13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝

21、做南瓜饼,南瓜切块,放高压锅里压烂成泥,放一点白糖、芝麻,再放一点糯米粉,然

后放锅里烤一下就好了。

22、红枣黑米粥,三个蜜汁鸡中翅,两个小馒头,一个梨

23、开胃羹:豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。超市里买的小馒头,切片,油炸,

炸前水里浸一下,外脆里嫩,很好吃。

24、周末包了饺子,蒸熟了放冰箱里,早上煎起来配稀饭,孩子很喜欢吃。

25、牛杂面、肉包子、汉堡,豆腐馄饨,配生菜、火腿切片、沙拉。有时候早上是两个地瓜

4 / 8 加两个土鸡蛋、牛奶。

26、把牛奶放锅里烧,然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉,还有百合粉(女儿有

点咳嗽)烧成糊,再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃,再吃两片苹果。

27、三月青泡饭、鸡蛋,再配点菜,早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮,很不错。

28、红枣、山药、米,放在炖锅里,熬的粥很有营养。

29、面疙瘩也不错,和面的时候加鸡蛋。头天晚上烧点骨头汤,早上用来做面汤。

30、骨头汤里放点鸡蛋、西红柿味道更好,营养也好。

31、饺子多包点放冰箱,可以做汤的、煎的、蒸的。把藕弄成糊,和肉混在一起,放在油里

炸成小丸子。

32、玉米米仁花生米粥。再加一个蛋、一个烤翅,弄点小菜。

33、一袋小馒头(2.6元)一瓶豆浆(3.3元)一袋豆腐干(3.2元)一个咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,

营养会更均衡。

34、一袋全麦面包(2.2元)一袋香肠(5.8元)一盒酸奶(2.5元)一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养

会更均衡。

35、一袋汉堡面包(2.6元)一盒奶酪(8元)一瓶果酱(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一

袋营养麦片(8元)一个猕猴桃

怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,

加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

36、一袋三明治面包(2.7元)一瓶肉松(10.5元)一瓶花生酱(8.8元)一袋5 / 8

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