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2024年1月25日发(作者:韩蕴田)

早餐食谱大全 篇一

早餐食谱大全

健康的早餐至少要包括主食(即碳水化合物)、优质蛋白和膳食纤维,可以再加一些蔬果以补充矿物质和维生素。热量控制在每天总热量的30%。下面店铺为您介绍8类人群的早餐食谱。为你量身定制早餐食谱,照这样吃准没错!

上班族早餐食谱

关键字:营养全面 预防午前饥饿

>>>推荐:牛奶燕麦粥+1碟西芹花生米+若干小番茄或1个苹果

推荐理由

燕麦升糖指数低,富含膳食纤维,提供足够的饱腹感,预防上班族的午前饥饿情况。上班族通常因工作繁忙而忽略了钙质的补充,蛋白质丰富且能提供钙质的牛奶则必不可少。西芹花生米则兼具绿色蔬菜与坚果,再加上小番茄或苹果中的维生素,上班族的早上时间紧张,这样的食谱则营养均衡又制作方便简单。

减肥者早餐食谱

关键字:膳食纤维 蛋白质 适量碳水化合物

>>>推荐:南瓜鸡蛋沙拉(沙拉酱替换为少量橄榄油或油醋)+半个杂粮馒头+1杯无糖豆浆+1个苹果或香蕉

推荐理由

南瓜热量低,且含有丰富的维生素及膳食纤维,是适宜减肥者食用的低卡食物,在制作南瓜沙拉时还可添加少量坚果丰富口味。杂粮馒头提供足够的碳水化合物,可以让你一个早上都充满元气。豆浆可以适时补充蛋白质,但一定要注意无糖。苹果或香蕉则能在补充维生素的同时,让你更不易感到饥饿。

健身爱好者早餐食谱

关键字:蛋白质 血液循环 保持血糖稳定

>>>推荐:1份全麦鸡蛋三明治+1份鸡胸肉拌绿色蔬菜+1杯牛奶

推荐理由 为了实现增肌目标,摄入优秀的蛋白质十分重要,这份早餐中的鸡蛋、鸡胸肉、牛奶都是富含优秀蛋白质的食物。有研究发现,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮有助于促进健身爱好者的血液循环,所以搭配新鲜的绿色蔬菜可以让运动效果更好。芹菜叶、菠菜、生菜都是不错的选择。全麦三明治则有助于保持血糖稳定,为健身者提供足够的碳水化合物。

30岁以上女性早餐食谱

关键字:钙质 保持标准体重

>>>推荐:1份芝麻红枣燕麦粥+1个鸡蛋+1根香蕉或1个猕猴桃

推荐理由

30岁以上的女性,骨质开始下降,这个时候要开始及时补钙,预防骨质疏松,黑芝麻属于高钙食物,还可补充人体所需的多种微量元素和维生素E。除了补足钙质,还要控制热量,保持标准体重,燕麦富含膳食纤维,能够促进肠胃的蠕动,利于排便和稳定血糖。红枣的滋补作用、水果的维生素则让这款早餐锦上添花,是适于女性的常备早餐选择。

孕妇早餐食谱

关键字:营养均衡 蛋白质

>>>推荐:虾仁紫菜馄饨汤+几片全麦面包或全麦饼干+250克脱脂牛奶+1个柑橘或1根香蕉

推荐理由

孕早期很多孕妇的胃口都不是很好,所以更要合理搭配清淡爽口的早餐。鲜虾和紫菜中含有丰富的钾和碘,有利于胎儿大脑细胞和智力的发育。细细咀嚼全麦制品则能有效缓解孕吐反应,保证准妈妈们血糖平稳、精力充沛。此外,孕妇要比平时摄入更多的钙质,脱脂牛奶是不错的选择。柑橘富含维生素C、叶酸和大量纤维,香蕉则能促进肠胃的蠕动,早餐中可以搭配这两类水果。

糖尿病患者早餐食谱

关键字:维持血糖稳定 预防低血糖 >>>推荐:1个杂粮馒头+1杯牛奶+1碟拌豆芽或凉拌黄瓜

推荐理由

早餐有助于控制血糖,因而糖友们更要注重早餐的合理搭配,主食、蛋白质、蔬菜一样都不能少。这款早餐,干湿混搭、制作简单、营养均衡、口味清淡,适合作为糖友们的早餐选择。牛奶富含蛋白质,特别是它的血糖生成指数非常低,有稳定血糖作用。杂粮相比于精细谷物更适于糖尿病患者,一碟配菜则能够提供更充分的营养元素,适合作为糖友的早餐伴侣。

学生早餐食谱

关键字:营养均衡 保证成长发育

>>>推荐:菠菜瘦肉杂粮粥+少量坚果+1个苹果或1根香蕉+1个鸡蛋

推荐理由

对于学生来说,学习中要求足够的注意力,早餐尤为重要。有研究发现,葡萄糖在控制行为能力方面发挥着重要的作用,为了让身体持续获得健康水平的葡萄糖,早餐应坚持吃低升糖指数食物。这款早餐能够提供的瘦肉蛋白、新鲜的水果蔬菜、粗粮都是有益的低升糖指数食物。少量的坚果有助于成长发育,也是学生必不可少的食物。

背包客早餐食谱

关键字:便携性 营养均衡 少加工

>>>推荐:1个蒸红薯或紫薯+1杯酸奶+1小把榛子或核桃仁+1根黄瓜或1个西红柿+1个橙子

推荐理由

对于背包客来说,早餐的制作时间和食用时间都很有限,因而对早餐的便携性要求较高。这款早餐加工少,红薯或紫薯可在出发前一天晚上做好,因其富含膳食纤维十分扛饿,适于旅途劳累的背包客。黄瓜、西红柿都是可以生吃的蔬菜,再加上水果、坚果,保证了营养的均衡摄取。

现代人的生活工作习惯往往是早餐吃得像乞丐,晚餐却豪华如皇帝,小康康提醒各位,一日之计在于晨,此刻起请一定要重视你的早餐哦。

早中晚食谱 篇二

早中晚食谱

早中晚食谱

星期一:

早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果:西红柿或白萝卜1个.

中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤.

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二:

早餐:玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果:枇杷(或长生果)3~4个。

中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤.

晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝.

星期三:

早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜).

水果:鸭梨一个或西瓜一块。

中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤.

晚餐:三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四:

早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆.

水果:香蕉(或黄瓜)1个。

中餐:米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五:

早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个.

水果:猕猴桃(或桃子)1~2个。

中餐:红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤. 早中晚食谱

晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六:

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果:草莓(或李子)5~6个。

中餐:两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡

腿菇木耳猪肝汤。

晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天:

早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果:苹果1个.

中餐:金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆.

一周家庭食谱大全 篇三

一周家庭食谱大全

提供几套不同的一周菜谱供你选择啦:

第一套:

星期一

早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个 中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、

中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个 中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

星期一 醋熘白菜 芹菜炒肉 凉拌黄瓜 丸子汤

星期二 清炒空心菜 红烧带鱼 土豆丝 西红柿鸡蛋汤

星期三 耗油生菜 红烧鸡块 麻婆豆腐 莲藕排骨汤

星期四 素炒小白菜 木耳炒肉 土豆丝 萝卜丝鲫鱼汤

星期五 清炒芥兰 红烧排骨 红烧茄子 冬瓜虾米汤

星期六 青椒皮蛋 蒜苗炒肉 可乐鸡翅 西芹百合 海带排骨汤

星期天 凉拌豆腐皮 香椿鸡蛋 香菇油菜 糖醋排骨 花生鸡爪汤

周末可以丰盛一些哦 嘿嘿 可以自由搭配

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