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2024年1月25日发(作者:穆员)

家庭一周食谱大全 篇一

家庭一周食谱大全

每天要吃什么,是每一个家庭妇女的苦恼的地方,想要每一周的食谱都变换着,实在有点困难。下面小编带你了解家庭一周食谱大全,希望对你有帮助!

家庭第一周食谱

星期一:

早餐:馒头、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二:

早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳。 中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三:

早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)。 中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四:

早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。

中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五:

早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个。 中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁、香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六:

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。 中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天: 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个。 中餐:米饭、黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

家庭第二周食谱

星期一:

早餐:牛奶、包子。

中餐:馒头、排骨花生米、芹菜炒香干。 晚餐:紫菜蛋汤、清蒸鲫鱼、尖椒肉丝、米饭。

星期二:

早餐:小米粥、蒸饺。

中餐:米饭、木耳炒肉、鱼头炖豆腐、凉拌黄瓜。 晚餐:米饭、丝瓜汤、洋葱炒肉、肉末炒豆腐。

星期三:

早餐:牛奶、面包(或花卷)。

中餐:米饭、清炒四季豆、凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)。 晚餐:馒头、 土豆烧牛肉、酱牛肉、香菇炒小白菜。

星期四:

早餐:牛奶、鸡蛋饼。

中餐:馒头、红烧豆腐、醋溜土豆丝、肉末豆角。 晚餐:米饭、排骨炖海带、炸鸡腿、 青椒炒鸡蛋。

星期五:

早餐:豆浆、小笼包。

中餐:米饭、清炒空心菜、排骨炖东瓜汤、红烧鱼块。 晚餐:腰果炒菜花、 白菜炒猪肝、茄子烧肉。

星期六:

早餐:牛肉面、豆浆。

中餐:米饭、红烧肉、火爆腰花、鸡蛋汤。 晚餐:馒头、南瓜炖排骨、炒鳝丝。

星期日:

早餐:豆浆、馒头。 中:馒头、苦瓜炖鸡腿、蒸鱼块、豆芽炒粉丝。 晚餐:米饭、 笋尖焖豆腐、烧茄子、炒蒜苗。

家庭第三周食谱

星期一:

早餐:米粥、油条、豆浆、鸡蛋。

午餐:花卷、冬瓜紫菜汤、肉丝炒芹菜。

晚餐:米饭、冬瓜紫菜汤、凉拌笋丝。

星期二:

早饭:油饼、鸡蛋、牛奶、饼干。

午餐:米饭、清炒虾仁、蒜茸茄子、凉拌丝瓜。 晚餐:米饭、豆腐汤、肉丝炒豆芽、黄瓜炒鸡蛋。

星期三:

早饭:稀饭、牛奶、煮蛋。

午餐:米饭、凉拌皮蛋、肉丝芹菜。

晚餐:馒头、清蒸鱼、冬瓜汤、香菇炒肉丝。

星期四:

早饭:牛奶、鸡蛋、粥。

午餐:馒头、冬瓜汤、烧茄子、番茄炒鸡蛋。

晚餐:米饭、冬瓜紫菜汤、炸虾、毛豆炒豆腐干。

星期五:

早餐:花卷、米粥、鸡蛋。

中餐:馒头、香菇炒豆腐、鱼丸汤、 肉末炒豆角。 晚餐:米饭、醋溜土豆丝、炒空心菜、冬瓜骨头汤。

星期六:

早饭:油条、鸡蛋、豆浆。

午餐:馒头、尖椒土豆丝、麻辣鸡丝、韭菜炒鱿鱼。 晚餐:米饭、冬瓜紫菜汤、香酥鸡腿、黄豆炒香干。

星期日:

早餐:油饼、鸡蛋、豆腐脑。

中餐:米饭、炖牛肉、炒素什锦、菠菜炒鸡蛋。 晚餐:馒头、红烧带鱼、糖醋圆白菜、炖海带。

最有营养的一日三餐食谱 篇二

最有营养的一日三餐食谱

每个人一天都是一日三餐,那么一日三餐怎么吃才有营养呢,下面为大家推荐了最有营养的一日三餐食谱,欢迎大家参考。

1、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。

2、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。

3、晚餐

一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评 动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金某鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、某夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

夏季减肥食谱一日三餐:菜单一

早餐:牛奶麦片粥一碗,鸡蛋一个,拌西兰花一份,橙子半个。餐点:梨一个,圣女果几颗,坚果几颗。

午餐:米饭一碗,冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下,不可时间过久,拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。

晚餐:银耳百合粥一碗(大米为主料,银耳和百合提前泡开,加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

夏季减肥食谱一日三餐:菜单二

早餐:脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份

午餐:杂菜煨面1碗

下午茶:粟米片小食少量

晚餐:杂菜薯仔鸡肉(肉2两)

饭1碗:水果(晚餐后2小时)1个 夏季减肥食谱一日三餐:菜单三

早餐:一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯,火腿,沙拉酱。

午餐:一碗饭,菜。

晚餐:在七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外。

可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁,水,二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)。

早餐

牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

燕麦粥:粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热,这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的.早餐。

除了这份早餐你还能选择

1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

2.红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把

3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐 海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用,因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白,而蔬菜,为你提供氧化素,保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

午餐你还可以选择

1.腐某空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗

2.西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗

3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗

晚餐

晚餐应该少吃,但是完全不吃是不对的,而是要吃的精致点。

晚餐前小食(下午加餐):一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果

苹果被称为“水果之王”,它含有丰富果胶,食用苹果有良好的润肠促消化作用,而蛋白质粉是你身体强壮的燃料,在冬天更能让身体更耐寒。

晚餐:煲汤/+粥品+绿茶

煲汤或粥品都可以选择广式的,广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外,在晚间九点之前饮绿茶,在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

晚餐你还可以选择 1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜

2.菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心

3.凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,脱脂牛奶一杯

贴士

减肥不等于节食,导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。

因此,合理的饮食计划,不仅会使你充满活力,健康开朗,拥有平和愉悦的情绪,降低患病的几率,延年益寿,而且长期坚持这样的饮食,随之而来的还有你一直向往的好身材,我们又何乐而不为?

食堂30天早餐食谱大全 篇三

食堂30天早餐食谱大全

星期一 星期二 星期三 星期四

早餐

小吃

油条

菜角

三角饼

蒸红薯

蒸饺

水煎包

肉包

馅饼

南瓜饼

鸡蛋煎饼

蒸玉米

菜条

红豆饼

肉包

油饼

麻圆

肉末卷

蒸红薯

鸡蛋盖饼

糖包

肉包

油条

肉条

菜角

蒸南瓜

肉夹馍

豆沙包

肉包

油馍头

炸糍粑

手抓饼

蒸玉米

千层饼

酸菜饼

肉包

油饼

黄金大饼

烧饼

蒸南瓜

糯米饼

肉包

素包

油馍头

手抓饼

黄金条

蒸玉米

糯米鸡

馅饼

肉包

星期五 星期六 星期日 素包

红薯包

小馒头

杂粮馍

小花卷

煎鸡蛋

卤蛋

鸡蛋饼

卷馍

素包

红薯包

小馒头

杂粮馍

小花卷

煎鸡蛋

卤蛋

鸡蛋饼

卷馍

素包

红薯包

小馒头

杂粮馍

小花卷

煎鸡蛋

卤蛋

鸡蛋饼

卷馍

素包

红薯包

小馒头

杂粮馍

小花卷

煎鸡蛋

卤蛋

鸡蛋饼

卷馍

粥品

素包

红薯包

小馒头

杂粮馍

小花卷

煎鸡蛋

卤蛋

鸡蛋饼

卷馍

红薯包

小馒头

杂粮馍

小花卷

煎鸡蛋

卤蛋

鸡蛋饼

卷馍

素包

红薯包

小馒头

杂粮馍

小花卷

煎鸡蛋

卤蛋

鸡蛋饼

卷馍

玉米粥

胡辣汤

玉米糁

胡辣汤

小米粥

胡辣汤

绿豆粥

胡辣汤

八宝粥

胡辣汤

小米粥

胡辣汤

鸡蛋面汤

胡辣汤 绿豆大米粥

黑米粥

豆浆

豆腐脑

花生大米粥

小米粥

豆浆

豆腐脑

玉米糁

绿豆大米粥

豆浆

豆腐脑

玉米糁

红薯大米粥

豆浆

豆腐脑

小菜

红枣大米粥

玉米糁

豆浆

豆腐脑

玉米糁

红豆粥

豆浆

豆腐脑

糯米麦片粥

麦仁粥

豆浆

豆腐脑

4个热菜

2个凉菜

酱萝卜丁

豆腐乳

油酥花生米

卤豆腐块

4个热菜

2个凉菜

酱萝卜丁

豆腐乳

油酥花生米

卤豆腐块

4个热菜

2个凉菜

酱萝卜丁

豆腐乳

油酥花生米

卤豆腐块

4个热菜

2个凉菜

酱萝卜丁

豆腐乳

油酥花生米

卤豆腐块

4个热菜

2个凉菜

酱萝卜丁

豆腐乳

油酥花生米

卤豆腐块

4个热菜

2个凉菜

酱萝卜丁

豆腐乳

油酥花生米

卤豆腐块

4个热菜

2个凉菜

酱萝卜丁

豆腐乳

油酥花生米

卤豆腐块

早餐热菜食谱大全及做法 篇四

早餐热菜食谱大全及做法

1.水煎荷包蛋

成分:

鸡蛋1个、香油适量、醋适量、黑芝麻适量

实践:

1鸡蛋打开在小碗里。

2.当水从鱼眼水泡中流出时,在锅中煮沸。

3倒入鸡蛋。烧开后,断火盖严。

42到3分钟后打开盖子

5盛到小碟子上。

6.去商店撒黑芝麻油。

2.电饼铛荷包蛋

成分:

鸡蛋2个、油适量、盐适量

实践:

1鸡蛋2个。

2.在电动蛋糕装置上刷一层油。预热半分钟。

3分别打入2个鸡蛋。并在鸡蛋黄上撒点盐。煎至一面金黄。

4.翻炒至另一面呈金黄色。

3.溏心荷包蛋

成分:

鸡蛋2个、盐适量、黑胡椒适量

实践:

1不粘锅内放少许油 2.将鸡蛋放入锅中,在表面撒上盐和黑胡椒

3用铲子把鸡蛋对折即可

4.微波版本的水煮鸡蛋

食材:

一个鸡蛋,一点油

做法:

给碗上油脂

2放入鸡蛋,撒点盐

3.用牙签戳5个小孔4.用保鲜膜包裹。微波炉大火加热1-2分钟。我的微波炉是900W,所以我把三个鸡蛋放在一起,放在三个碗里放两分钟。太晚了。

1不吃早餐的人容易胖

早晨的身体需要充足的能量。早餐消耗的热量将通过大脑和体育活动消耗,因此不会在堆积机中形成脂肪。有时我听说女孩因为减肥而不吃第一顿饭,但这会产生相反的效果。如果你不吃早餐,你的身体将在很长一段时间内处于低血糖状态,你的大脑将继续给出进食指示。这会导致午餐和晚餐吃得过多,或者白天经常吃东西,这会让你发胖。

2吃早餐能提神,不吃易出车祸

葡萄糖是人体的主要能量来源。清晨吃早餐可以给大脑提供最基本的能量,为早上的工作和学习提供最好的动力;相反,如果大脑中的葡萄糖浓度不足,就会使人容易陷入恍惚状态,缺乏注意力、记忆力和锻炼能力。事实上,一些调查结果显示,不吃早餐的人在做事时更容易出错。国外的模拟试验结果并没有显示,不吃早餐的驾驶发生事故的概率可能超过五倍。

3稳定心神情绪

在没有早餐和血液中葡萄糖不足的情况下,身体会发出警报。以动物为例,这就像是一种无法捕获猎物的饥饿状态,或者是被敌人包围的紧急状态。在这种情况下,人脑会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素这两种激素,导致情绪比平时更高,容易不安。据统计,不习惯吃早餐的孩子更有可能欺负同学或犯罪。

4醒了吃,创造幸福感

起床吃早餐后,大脑分泌一种叫做β-内啡肽的蛋白质,也称为脑内麻醉剂,可以让人感到快乐和满足。就像马拉松运动员在比赛后半段的快乐心理状态一样,跑步者的β-内啡肽也是由内啡肽引起的现象之一。此外,脑内分泌血清素具有抑制焦虑和稳定情绪的作用。因此,早餐可以说是一天活力的开始,是绝对不可或缺的。

5远离慢性疾病

根据美国营养调查,不吃早餐的人超重和肥胖的可能性是经常吃早餐的人的五倍。身体在早餐或晚餐时更容易储存碳水化合物,所以当身体没有摄入足够的碳水化合物时,更容易获得营养。这些将成为慢性肥胖、文明疾病、心肌梗死和中风的原因。

此外,身体处于长时间低血糖的情况下,因饥饿而暴饮暴食,会造成血糖值急遽上升,并分泌大量的胰岛素。在这样的过程中,胰脏容易因为过度疲累,形成糖尿病的起因。而长期缺乏β脑内啡提振精神、稳定情绪,也容易引发忧郁症等相关疾病。

早餐7点。

清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素c、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

10:30加餐。

上午10点半左右,人体新陈代谢速度变快,大部分人往往会隐隐感到有些饿了,这个时间需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。加餐不拘一格,可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是,加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。

中午12:30。

中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

下午茶15:30。

午饭和晚饭的间隔时间较长,到了下午16点左右,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配,最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品饼干、面包干,配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。 18:30吃晚饭。

晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡,不能肥甘厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

夜宵21:00。

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵,但必须谨慎选择食物和控制食量,否则弊大于利,除了消化系统,心脑血管也会受到损害。吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时,21点左右比较合适。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

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